Konsten att baka sockerfritt!

Publicerad den 19 januari, 2013

Att baka sockerfritt är faktiskt lättare än du tror. Här är guiden med allt du behöver veta för att komma igång och baka utan raffinerat socker och vetemjöl.

Text: Catarina Bjerén

När det kommer till att baka sockerfritt finns det lite olika definitioner och varianter man kan förhålla sig till. Antigen äter du enligt LCHF och vill utesluta så mycket kolhydrater som möjligt, eller så vill du dra ned på gluten och det tillsatta, raffinerade sockret. I den här guiden fokuserar vi på det övergripande när det kommer till att baka utan raffinerat socker och gluten.

När du bakar sockerfritt, utan socker och vetemjöl, är det viktigt att veta vilka substitut som finns och vad dom har för olika egenskaper. Vid traditionell bakning använder man ofta mjölsorter som är baserade på råg eller vete. Dessa sädesslag innehåller gluten, vilket är det ämne som gör att degen suger åt sig vätska och “håller ihop”. Ersätter du dessa mjölsorter med glutenfritt mjöl är det viktigt att ha i åtanke att dessa inte binder vätska på samma sätt som vanligt mjöl med gluten. Detta innebär att du oftast måste tillsätta något annat fiberrikt som hjälper till att binda vätskan i degen när du bakar med glutenfritt mjöl.

Produkter som binder vätska i degen

Fiberhusk
Fiberhusk är glutenfritt, innehåller inga kolhydrater och har en neutral smak. Fiberhusken sväller och gör att bakverken håller ihop på ett sätt som pofiber inte gör, vilket bidrar till bättre stadga i degen. Därför använder man oftast bara ca 1-2 msk.

Pofiber
Pofiber består av potatisfibrer och är framställt utan kemiska tillsatser. Fiberblandningen är helt fri från gluten och har en neutral lukt, färg och smak.

Dessa fiberrika produkter brukar inte användas som direkt ersättning för vetemjöl eller andra mjölsorter, men används däremot i mindre mängder tillsammans med kokosmjöl eller liknande för ge volym och textur till glutenfria bakverk. För att det ska bli så bra resultat som möjligt är det vanligt att man blandar olika glutenfria mjölsorter för att få till önskad konsistens och smak. Det är viktigt att du väljer mjöl efter rätt ändamål. Nedan listar vi de vanligaste mjölsorterna som används vid sockerfri och glutenfri bakning.

Produkter som ersätter vetemjöl

Mandelmjöl
Mandelmjöl är glutenfritt, lite sött till smaken och ger en bra konsistens när man bakar. Du kan ersätta upp till 100% av vetemjölet i ett recept med mandelmjöl. Eftersom mandelmjölet har så pass högt fiberinnehåll suger det till sig mer vätska än andra mjölsorter (upp till dubbelt så mycket som vetemjöl). Du bör därför reducera mängden mandelmjöl till 50-60% av original mjölmängd eller se till att öka vätskemängden i receptet.

Kokosmjöl
Smaken av kokos är tydlig och söt i kokosmjölet, vilket gör att det passar bra till bakverk där du vill ha extra sötma. Många väljer att blanda kokosmjöl med andra mjölsorter, som t.ex mandelmjöl, för att få bort smaken av kokos.

Kokosmjöl är väldigt fiberrikt och suger till sig mer vätska än mandelmjöl och andra mjölsorter. Du bör därför reducera mängden kokosmjöl i förhållande till det angivna mjölet (1 dl vetemjöl kan ersättas med så lite som 1/4 dl kokosmjöl). Samtidigt bör du även tillsätta lite mer fett, vätska eller mosad frukt i och med att bakverk gjorda på kokosmjöl tenderar att bli rätt torra. Det rekommenderas även att tillsätta extra ägg i bakverk där du använder en stor del kokosmjöl för att binda bakverket lite extra.

Egenmalt mjöl på havregryn
Det går utmärkt att mala eget mjöl på glutenfria havregryn och byta ut vetemjölet mot havremjöl där det går. I recept där det ska användas jäst duger det dock inte på egen hand, eftersom det är just gluten som gör att degen kan jäsa. Blanda gärna ut med andra mjölsorter för bästa resultat. Enbart havremjöl kan ha en väldigt framträdande smak.

Svarta bönor
Ersätt allt vetemjöl med svarta bönor i dina mörka kakor! Bönorna färgar degen svart och lämpar sig därför bäst till mörka kakor. När du bakar med bönor får du en härligt krämig konsistens vilket gör att det passar perfekt för kladdkakor och chokladbollar!

Att ersätta just sockret när du bakar är faktiskt det minst utmanande med att baka sockerfritt. Det finns nämligen en uppsjö med alternativ som får kakan att smaka himmelskt ändå! Äter du enligt LCHF bör du tänka på att frukt påverkar blodsockret ungefär lika mycket som raffinerat socker. Håll dig därför till ett sötningsmedel med så lågt kolhydratsinnehåll som möjligt om du äter en strikt LCHF-kost.

Substitut till raffinerat socker

Sötningsmedel (för dig som äter strikt LCH)
– Stevia
– Erythritol (Sukrin)
– Steviolglykoside (Sötströ / bakery plus)

Agavesirap
Agavesirap framställs av växten Agave och har ett lågt GI värde, trots att det innehåller en del fruktos. Sötningen är 25% sötare än vanligt socker och behöver inte användas i lika stor mängd.

Honung
Honung består av fruktos och glukos. Förutom att det är sött har även kall honung dessutom andra nyttiga egenskaper. Det är bl.a. antiinflammatoriskt och innehåller massor av vitaminer, mineraler, antioxidanter, och mjölksyrabakterier.

Färska dadlar
Färska dadlar är bland de sötaste frukterna som finns och är rika på både vitaminer och mineraler. Dessa godbitar bidrar till en krämig konsistens och en naturligt söt smak i bakverken!

Banan
Bananer innehåller mycket fruktsocker och kan därför ersätta ca 1/4 av sockret i dina kakor. Du får dessutom i dig en rad olika vitaminer och mineraler på köpet!

Tips! Du kan även använda pumpapuré och osötat äppelmos på samma sätt.

Bra att tänka på!

En glutenfri deg måste vara kletig, annars riskerar resultatet att bli väldigt torrt. Degen ska nästan likna en smet och kan därför behöva gräddas lite längre än vanlig deg.
Glutenfria mjölsorter går inte att byta ut rakt av mot en annan glutenfri mjölsort. Ett högre fiberinnehåll betyder mindre mängd mjöl.