träna, träningFoto: Nurlan Emir
Artikel

Träning och kost – för dig som är vegan

Träning är inte bara roligt, det förebygger även enligt folkhälsomyndigheten hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer! Men kan man träna likadant som förut om man äter vegansk kost, och kan man bygga muskler på samma sätt? Nutritionisten Rebecca Johansson och Ferdinand Beck, även kallad Vegains på sociala medier, svarar på de vanligaste frågorna om att träna som vegan. Vi delar även med oss av fakta om träning, tips och självklart recept!
Text: Laura Plichta

Träningens positiva effekter

Oavsett om du spenderar timmar på gymmet eller väljer trappan istället för hissen så är det viktiga att du är aktiv i vardagen. Forskare förespråkar en blandning av konditions- och styrketräning för att må som bäst. Efter trettio minuters konditionsträning minskar du din stressnivå och släpper fri lyckohormoner i kroppen. Tränar du kondition regelbundet kommer du dessutom få färre orostankar och kommer förmodligen kunna hantera stress bättre. Hello happiness och hejdå orostankar!

Vill du kunna koncentrera dig bättre på jobbet eller plugget? Ja även då hjälper lite kondition, något så enkelt som en 30-45 minuters promenad några gånger i veckan kan hjälpa dig att fokusera bättre. Som du förstår har konditionsträning en massa positiva effekter, men glöm inte styrketräningen! Träna styrka minst två till tre gånger i veckan för att förebygga benskörhet, som många drabbas av när de blir äldre. Precis som konditionsträningen har styrketräningen utöver det också positiva effekter på din mentala hälsa.

Kom igång med träningen

Kom ihåg att träning ska vara roligt! Om du inte gillar gymmet kan du prova någon aktivitet som du tycker verkar roligt, varför inte skateboard, dans eller klättring? Du kan vara fysiskt aktiv på många olika sätt så tänk inte bara gym när du hör ordet träning.

Rebecca Johansson

Nutritionisten och veganen Rebecca tipsar om att integrera träning i vardagen.

– Jag försöker röra på mig så mycket jag kan i vardagen. Till exempel genom att cykla fram och tillbaka till universitetet. Om du kan är det bra om du kombinerar konditions- och styrketräning. Jag kör till exempel tre dagar styrka på gymmet.

Ifall du inte vill träna på gymmet kan jag rekommendera träningsappar eller youtube, där kan du få ideer kring hur du kan träna styrka hemma. 

– För en frisk befolkning rekommenderas det minst trettio minuters fysiskt aktivitet dagligen för vuxna. Fysisk aktivitet kan vara allt från löpning, cykling till en powerwalk. Tänk på att komma upp lite i puls under de här trettio minuterna.

Kan man äta som vanligt när man tränar och är vegan?

Kanske har du märkt att butikerna är fyllda med proteinberikade mejerprodukter som bland annat kan ätas eller drickas vid träning. Proteiner är självklart jätteviktiga för kroppen och vi behöver protein för att bygga muskler. Men nutritionisten Rebecca tycker inte att man behöver oroa sig över att få i sig för lite proteiner bara för att man är vegan. Det är till och med så att vi oftast äter mer proteiner än det som rekommenderas i dagens Sverige. Oroa dig alltså inte!

– Jag känner inte till ett enda fall av proteinbrist i Sverige. Protein brukar inte vara ett problem att få i sig varken som köttätare eller vegan. Äter man så mycket kalorier som man bör äta så får man oftast i sig det proteinet man behöver, även vid träning! Kött är inte ett mirakel-vitamin.

Ett av Rebeccas grundläggande tips för dig som äter vegansk mat är att tänka på att äta baljväxter, fullkornsprodukter och minst 500 gram frukt och grönt om dagen. På det viset får du som vegan i dig många viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Protein finns framförallt i baljväxter, såsom linser, bönor, tofu och växtbaserade köttsubstitut men även i spannmål. Enligt livsmedelsverket är det viktigt att äta både spannmål och baljväxter för att dessa proteinkällor kompletterar varandra. Rebecca berättar att en portion fullkornspasta med kikärtor och grönsaker är tillräckligt som middag efter ett träningspass.

bönor och nötter

Vad ska man tänka på att äta om man vill få muskler som vegan?

Det finns en myt om att veganer skulle ha svårare att bygga muskler. Som tur är stämmer det inte! Flera undersökningar har visat att veganer kan bygga muskler precis som alla andra. Kroppen behöver proteiner för att bygga muskler, men dessa kan man lika väl få i sig från växtbaserade livsmedel.  Ferdinand Beck, framförallt känd via sitt instagramkonto och sin youtubekanal, har gått från att vara en smal köttätare till en muskulös vegan.

Hur kan man träna för att bygga muskler?

Ferdinand rekommenderar att äta en välbalanserad vegansk kost för den som vill bygga muskler. På så vis får han automatiskt i sig mer proteiner och ser till att kroppen har tillräckligt med energi för att bygga muskler.

Ferdinand Beck

– Jag försöker att äta en normal mängd av proteiner, och jag är en atlet som tränar 6 gånger per vecka! Det är inte svårare att bygga muskler för någon som är vegan än för någon annan.

Det finns till och med forskning som visar att det kan vara lättare. Så länge man äter en välbalanserad kost gör det inget. Det är en myt att vi skulle kunna få i oss för lite proteiner.  Äter man en varierad växtbaserad kost får man i sig de olika aminosyrorna kroppen behöver.

– De som riskerar att få proteinbrist är människor som inte äter de kalorier de ska, och då har de för det mesta brister på andra näringsämnen också. Alltså man inte heller tänka på att kompensera med proteinpulver för att bygga muskler.

Hur kan man träna för att bygga muskler?

Ferdinand svarar att han gillar att träna enligt ett över- och underkroppsprogram. Detta innebär att man varvar mellan att träna överkropp och underkropp. En dag överkropp, den andra underkropp, detta fyra-sex dagar i veckan.

– Jag brukar träna över-/underkropp fem gånger i veckan. Tre dagar kör jag överkropp och två dagar underkropp. Mitt tips till er är att hitta er egen väg! Börja med vikterna ni orkar med och öka sedan successivt vikterna vartefter ni blir starkare.

Ett träningsprogram indelat i över- och underkropp fungerar bra för de som redan har lite erfarenhet av styrketräning. Nybörjare kan också använda sig av ett sådant upplägg men bör då tänka på att inte ha för hög belastning samt tänka på tekniken.

Här hittar du vårt färdiga träningsprogram för dig som är nybörjare!

I Ferdinands e-bok “The vegains nutrition guide” får vi reda på att det viktigaste att tänka på om man exempelvis vill bygga muskler är att se till att äta fler kalorier än du gör av med. Om du istället vill gå ner i vikt bör du äta lite mindre kalorier än du tar till dig.

Ferdinand själv gör sig av med mycket kalorier i sin träning. Han kompenserar det genom att äta extra kalorier för att han vill bygga muskler.

Ferdinand Beck

– Om du styrketränar och är nybörjare bör du äta ungefär 300 kalorier extra per dag för att bygga muskler under förutsättningen att du tränar rätt. Detta beror på att du som nybörjare kan gå upp i muskelmassa mer än någon som redan har mycket muskler.

De som redan är vältränade bör endast äta ungefär 100 kalorier mer för att inte riskera att de extra kalorierna lagras som fett i kroppen istället.

I sin e-bok förklarar Ferdinand i detalj hur du kan räkna ut hur många kalorier du bör äta för att bygga muskler, hålla din vikt eller gå ner i vikt. Om man har som mål att gå ner i vikt rekommenderar Ferdinand bland annat att röra på sig för att bli av med kalorier.

–  Ett sätt att gå ner i vikt på är att äta de kalorierna du ska men se till att röra på dig under dagen så att du gör av med kalorier.

Dagar där du är mer stillasittande kan du äta mat som har lite kalorier men som har ett högt näringsvärde som till exempel grönsaker och frukt. Om du äter en välbalanserad kost men ser till att den har färre kalorier kommer du förmodligen fortfarande kunna äta mycket men ändå gå ner i vikt.

Du kan alltså träna och bygga muskler som vegan utan problem. På köpet får du en hälsosam kosthållning om du äter en växtbaserad varierad kost. Vad stoppar dig? Ta på dig sköna skor och kläder och ge dig iväg på en powerwalk, dansa eller gör något annat som ökar din puls och ger dig lyckokänslor. Kör lite styrka efter det så kommer du känna dig helt fantastisk!

Som sista lilla hjälpreda vill vi ge med dig våra förslag på enkla veganska maträtter du kan äta efter ett träningspass. Lycka till!

Måltidsförslag för dig som tränar

Frukost: Starta dagen med en riktigt grön och vitaminsprängd smoothiebowl toppad med bland annat mandlar och chiafrön.

Mellanmål: Stilla den lilla hungern med en knäckemacka med hummus gjord på blomkål.

Lunch: Njut av mexikansk bön-taco till lunch! Går snabbt att förbereda kvällen innan. 

Mellanmål: Skäm bort dig själv med en söt, god och nyttig energiboll mellan lunch och middag. 

Middag: Använd sojafärs för proteiner, rotfrukter för kolhydrater och grönsaker och sedan Varför inte prova en lättlagad vegansk köfte med rostade rotfrukter och myntasås till? 

Mer inspiration för dig som tränar!

Styrketräning för alla
Träningsprogram för nybörjare

Recept