Hem / Inspiration / Hälsa / Hälsotips / Träningsprogram för nybörjare
träning, motion

Träningsprogram för nybörjare

Publicerad den

Det här är träningsprogrammet för dig som inte har tränat regelbundet tidigare eller behöver damma av träningsskorna efter ett längre uppehåll. Text: Mia Troberg, Foto: Anna Simonsson och Lars Pehrson

Annons

Det viktigaste vid en nysatsning är att hitta roliga träningsformer och att ta det försiktigt i början.

Träningsprogrammet löper över tre månader och kommer ta dig från nybörjare till motionär. Du kommer under perioden få en bättre kondition, bli starkare i kroppen och troligtvis gå ned i vikt om det är ditt mål. Många upplever också att de blir gladare.

Programmet är uppdelat i två delar, där de första fyra veckorna ger kroppen tid att vänja sig vid aktivitet och börja bygga upp kondition och styrka. De nästföljande åtta veckorna kommer ytterligare förbättra kondition och styrka, samt ge möjlighet till viktminskning.

Träningsglädje

Några goda råd innan du börjar:

Träningsprogram för nybörjare

Vecka 1 – 4

Måndag: Promenad i 30-45 minuter. Välj en relativt platt sträcka och pendla gärna med böjda armar. Det sätter igång överkroppen och höjer energiförbrukningen.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Lätt styrketräning i 45 minuter. Ta antingen hjälp av en tränare eller sätt ihop ditt eget hemmaprogram. Träna kroppens stora muskelgrupper, med fokus på mage och rygg (ger kroppen stabilitet och minskar risken för ryggproblem). Kör varje övning tills du är trött men inte utmattad.

Torsdag: Promenad i 30-45 minuter.

Fredag: Vila.

Lördag: Promenad i 60-90 minuter.

Söndag: Vila.

Vecka 5 – 12

Måndag: Snabb promenad/lätt jogging i 30-45 minuter. Välj en kuperad sträcka för promenaden. Vill du börja springa, växla gradvis över från snabbpromenad (t ex 2 minuter promenad, 2 minuter jogging osv)

Tisdag: Styrketräning i 60 minuter. Öka antalet övningar och ta i så att du blir utmattad i slutet av varje övning. Det är då kroppen bygger sig starkare.

Onsdag: Vila.

Torsdag: Snabb promenad/ lätt jogging i 30-45 minuter.

Fredag: Vila.

Lördag: Långpromenad i 90 minuter (vid viktminskning). Om du vill gå ned i vikt är träningspassets längd avgörande. Ju längre du håller på vid en viss belastning, desto fler kalorier förbränns.

Söndag: Vila.

Variera träningen

Byt promenad mot: stavgång, cykling, lätt aerobics eller spinning.

Byt styrketräning mot: simning, längdskidåkning, yoga eller pilates.

Glöm inte att stretcha! Stretching har en rad positiva effekter på kroppen:

Kom ihåg! Ta hjälp av en personlig tränare eller skaffa en bok om stretching om du är ovan.

Annons