poke bowlFoto: Sanna Livijn Wexell
Artikel

Vegan – grundläggande tips och råd

Funderar du på att bli vegan eller är du nyfiken på vad det innebär? Vi har tagit reda på vad man bör tänka på när man lagar vegansk mat och vilka näringsämnen man bör få i sig. Här hittar du även recept & inspiration för vardagsmiddag och festliga tillfällen!
Text: Linda Malmström

Olika varianter av vegetarianism

  • Demivegetarian (pescetarian) – avstår från kött men äter vegetabiliska livsmedel, fisk, ägg och mjölk.
  • Lacto-ovo-vegetarian – äter inte kött, inkluderat fågel och fisk. Det innebär att han eller hon äter vegetabiliska livsmedel, ägg och mjölkprodukter.
  • Laktovegetarian – äter enbart vegetabiliska livsmedel samt mjölkprodukter.
  • Vegan – äter enbart vegetabiliska livsmedel. Det innebär att kött, skaldjur, ägg, fisk, fågel och mjölkprodukter inte ingår i dieten. I många fall undviker veganer även alla typer av produkter som kommer från djur som exploaterats på något sätt, som läder i jackor och skor men även honung och ullprodukter.

Varför blir man vegan?

Etiska skäl: att de förhållanden som djuren lever under inte anses vara acceptabla.

Miljöskäl: en animalisk kost är slöseri med naturresurser.

Hälsomässiga skäl: hög köttkonsumtion ökar risken för tjocktarmscancer. Kött innehåller mycket mättade fetter och cancerframkallande nitriter tillsätts ofta kött för att bevara dess färg och smak. Vidare ökar koncentrationen av miljögifter ju högre upp i näringskedjan man kommer.

Medicinska: allergier av olika slag kan bidra till valet av kost, till exempel mjölkallergi eller allergi mot animaliskt protein.

Bra att tänka på om du vill äta en vegansk kost

Studera näringslära så att du har koll på vad din kropp behöver få i sig och vad du behöver ersätta kött med, du behöver hitta nya källor till protein.

När man som vegan väljer bort animaliska produkter bör man tänka på att man får i sig vissa näringsämnen. Det som främst finns i mindre mängd är lättillgängligt protein, men även vitamin B12 och mineraler som järn, zink, selen, kalcium och jod. Många andra näringsämnen, både vitaminer och mineraler finns lättillgängligt i den vegetariska kosten.

Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Vegetarianer och veganer löper till exempel mindre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar, som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancerformer.

Så här enkelt gör du nice cream, till frukost eller dessert!

Bra mat för veganer

Det är inte svårt att vara vegan, bara man har vissa baskunskaper om var näringen finns. För att täcka upp för näringsämnena i maten från djurriket är det några livsmedel som är särskilt viktiga i den veganska maten:

  • Baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter
  • Fullkornsprodukter, t ex havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd och fullkornspasta
  • Grönsaker och rotfrukter
  • Frukt och bär
  • Berikade vegetabiliska drycker
  • Rapsolja och rapsoljebaserade matfetter

Om man inte äter några animaliska livsmedel alls behövs kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D eller tillräckliga mängder från berikade produkter. Det kan behövas även om man äter mjölkprodukter och ägg.

Vegansk mat kan innehålla alla näringsämnen kroppen behöver. Men ju fler livsmedel man undviker, desto viktigare att de livsmedel man väl äter innehåller den näring man behöver.

Fortsätt läsa här nedan för mer information och inspiration!

Veganska vardagsrecept:

Istället för kött

Inte alla, men många veganer och vegetarianer ersätter gärna kött med produkter som påminner om kött. Du behöver inte kött för att få i dig protein, men för att variera kosten (och kanske för att övertyga inbitna köttätare) så kan köttersättningsprodukter vara bra. Några varianter är;

  • Sojaprotein i olika former (filéer, färs, chichi & grytbitar)
  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Quorn (viss del av serien är veganvänlig)
  • Bejkon
  • Oumph

Vegansk mat till fest

När det vankas fest vill man såklart ha passande mat, lite festligare recept helt enkelt. Många som äter vegansk kost upplever att de får stå lite på sidan om när det gäller mat på fester, kanske serveras en sallad som passar. Låter rätt trist, eller hur? Vegansk festmat behöver inte alls vara svår att göra, och de gäster som är veganer kommer uppskatta gesten! Här har vi samlat några av våra bästa recept på vegansk festmat.

Veganska festrecept

Näringsämnen du behöver vara noga med att få i dig

Protein: Är kroppens byggstenar och behövs bland annat för att bygga muskler. Du behöver inte vara orolig att inte få i dig det protein du behöver eftersom det finns gott om protein i vegansk mat. Bra vegetabiliska proteinkällor är till exempel fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter.

Fett: Är en viktig energikälla för kroppen. Omega-3-fett som finns naturligt i fisk måste du få i dig. Det får du genom att addera rapsolja i maten, valnötter och linfröolja. Men det rekommenderas att alltid äta extra omega-3 i form av piller dagligen.

Kolhydrater: Genom att välja kolhydrater som har ett natruligt innehåll av fibrer får man i sig mat som även ger mycket näring. Till exempel fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och baljväxter.

Riboflavin: Ett B-vitamin som främst finns i kött, fisk och mjölkprodukter. Det är viktigt att hitta en annan källa för riboflavin eftersom det behövs för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein. Baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter innehåller riboflavin men även vissa drycker som havre- och sojadryck.

Vitamin B6: Finns främst i kött, fisk och mjölkprodukter och behövs bland annat för nervernas funktion. Finns i baljväxter, gröna bladgrönsaker, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön.

Vitamin B12: Finns i princip bara i animaliska livsmedel och i berikade vegetabiliska livsmedel. B12 behövs bland annat för blodet och nervsystemet. För veganer är det extra viktigt med B12-tillskott för att vara säker på att intaget är tillräckligt.

Vitamin D: Den absolut bästa källan till D-vitamin är solen men på nordliga breddgrader står solen för lågt under vinterhalvåret och vi får därför inte i oss tillräckligt, speciellt inte om man är vegan då man behöver tillskottet under hela året. D-vitamin behövs för tänderna och skelettet.

Jod: Behövs för att ämnesomsättning ska fungera. Den svenska jorden är fattig på just jod och därför rekommenderas vegetarianer att välja jodberikat salt. Den som äter mjölk och ägg behöver inte få i sig extra jod.

Järn: Järnet i vegetarisk mat är mycket svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn i kött och fisk, därför är det viktigt att välja livsmedel som innehåller mycket järn. Järn behövs bland annat för blodet. I vegetarisk mat finns järn i baljväxter, fröer, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Genom att äta något C-vitaminrikt till måltiden tas järnet bättre upp av kroppen.

Kalcium: Behövs för skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet. Den som äter mjölkprodukter får i sig nog med kalcium. Veganer behöver däremot hitta ett alternativ till mjölk som kalciumberikad havre-, soja- eller risdryck.

Selen: Behövs för ämnesomsättningen. Finns främst i mat från djurriket därför bör vegetarianer hitta andra selenkällor. Baljväxter, bovete och nötter är viktiga selenkällor och för den som äter mjölk och ägg bidrar det med selen.

Zink: Behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Precis som järn är zink i vegetabilisk mat svårare för kroppen att ta upp. Zinkrika livsmedel är fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter.

Frukost och mellanmål

mathem logga