träning, motion
Artikel

Träningsprogram för nybörjare

Det här är träningsprogrammet för dig som inte har tränat regelbundet tidigare eller behöver damma av träningsskorna efter ett längre uppehåll.
Text: Mia Troberg, Tasteline
Foto: Anna Simonsson och Lars Pehrson

Träningsglädje

Det viktigaste vid en nysatsning är att hitta roliga träningsformer och att ta det försiktigt i början.

Träningsprogrammet löper över tre månader och kommer ta dig från nybörjare till motionär. Du kommer under perioden få en bättre kondition, bli starkare i kroppen och troligtvis gå ned i vikt om det är ditt mål. Många upplever också att de blir gladare.

Programmet är uppdelat i två delar, där de första fyra veckorna ger kroppen tid att vänja sig vid aktivitet och börja bygga upp kondition och styrka. De nästföljande åtta veckorna kommer ytterligare förbättra kondition och styrka, samt ge möjlighet till viktminskning.

Några goda råd innan du börjar:

Hantlar, träning
  • Skaffa bra utrustning! Bra skor är speciellt viktigt för att undvika onödiga skador. Ta hjälp av en specialist, t ex en sportskoaffär.
  • Ge inte upp för tidigt! En ny vana tar 3-4 veckor att vänja sig vid. Efter det är det svårt att sluta.

  • Öka successivt! Börja försiktigt och öka takten och längden på träningspasset allt eftersom du blir starkare.
  • Välj träningsformer som du gillar och växla mot de i programmet. Det viktigaste är att du kommer igång och rör dig regelbundet.

Träningsprogram för nybörjare

Vecka 1 – 4

Måndag: Promenad i 30-45 minuter. Välj en relativt platt sträcka och pendla gärna med böjda armar. Det sätter igång överkroppen och höjer energiförbrukningen.

Tisdag: Vila.

Onsdag: Lätt styrketräning i 45 minuter. Ta antingen hjälp av en tränare eller sätt ihop ditt eget hemmaprogram. Träna kroppens stora muskelgrupper, med fokus på mage och rygg (ger kroppen stabilitet och minskar risken för ryggproblem). Kör varje övning tills du är trött men inte utmattad.

Torsdag: Promenad i 30-45 minuter.

Fredag: Vila.

Lördag: Promenad i 60-90 minuter.

Söndag: Vila.

Vecka 5 – 12

Måndag: Snabb promenad/lätt jogging i 30-45 minuter. Välj en kuperad sträcka för promenaden. Vill du börja springa, växla gradvis över från snabbpromenad (t ex 2 minuter promenad, 2 minuter jogging osv)

Tisdag: Styrketräning i 60 minuter. Öka antalet övningar och ta i så att du blir utmattad i slutet av varje övning. Det är då kroppen bygger sig starkare.

Onsdag: Vila.

Torsdag: Snabb promenad/ lätt jogging i 30-45 minuter.

Fredag: Vila.

Lördag: Långpromenad i 90 minuter (vid viktminskning). Om du vill gå ned i vikt är träningspassets längd avgörande. Ju längre du håller på vid en viss belastning, desto fler kalorier förbränns.

Söndag: Vila.

Variera träningen

Byt promenad mot: stavgång, cykling, lätt aerobics eller spinning.

Byt styrketräning mot: simning, längdskidåkning, yoga eller pilates.

Glöm inte att stretcha! Stretching har en rad positiva effekter på kroppen:

  • Ökad rörlighet
  • Bättre cirkulation i muskulaturen
  • Minskad skaderisk
  • Är avstressande och minskar spänningar

Kom ihåg! Ta hjälp av en personlig tränare eller skaffa en bok om stretching om du är ovan.

Gör en egen veckomeny!

Välj mellan exempelvis vegetariskt, snabblagat eller max 500 kalorier.

Hälsosamma recept