Vad får jag äta och inte?

Publicerad den 19 november, 2010

Dietister och andra kostexperter brukar säga att allt är tillåtet att äta - men inte alltid. Du behöver alltså inte säga adjö till favoritgodiset eller bearnaisesåsen för all framtid, men du kan inte äta det varje dag och inte hur mycket som helst. Text: Mia Troberg, Tasteline

Annons

Vissa förespråkar frossardagar då du får äta hur mycket som helst av vad som helst. Det är ingen bra idé eftersom det förstärker känslan av att viss mat är jätteförbjuden och att njutning endast är kopplat till frosseri (som ändå bara ger ångest). Däremot kan det vara trevligt att laga något extra gott på lördagskvällen och verkligen njuta av god choklad med hög kakaohalt eller någon annan favorit.

Vad kan jag äta?

Använd fett av bra kvalitet. Minska intaget av mättat fett från kött och feta mjölkprodukter och använd istället olivolja och rapsolja så långt det går.
Ät grönsaker till varje måltid, gärna även till frukost och mellanmål. Grönsaker gör att vi äter mindre av den andra maten som är mer energirik. Grönsaker är dessutom fullproppade med vitaminer och mineraler och fibrer och innehåller minimalt med kalorier.

De flesta av oss äter tomat, gurka och sallad regelbundet. Det är bra men försök att byta ut den vanliga salladen ibland mot lite mer näringsrika grönsaker som broccoli, kål, paprika, färsk spenat och bönor av olika slag. Dessa grönsaker innehåller mer fibrer och skyddande ämnen och mättar dessutom bättre.

Ät mycket bönor och linser. De innehåller långsamma kolhydrater och massor med fibrer och protein vilket är bra för dig som behöver gå ner i vikt. Man håller sig mätt väldigt länge och det långsamma blodsockersvaret minskar sötsuget.
Ät mycket fibrer. Fiberrik mat, exempelvis frukt och grönsaker, mättar bra och innehåller få kalorier.
Byt stegvis ut allt bröd, pasta, ris, frukostflingor eller müsli och kex till fullkornsvarianter. Använd inte snabbmakaroner eller snabbris, de innehåller snabba kolhydrater som gör det svårare att gå ner i vikt. Då det gäller ris är basmatiris rätt bra även om det är vitt. Spola det ordentligt innan du kokar det.
Välj magert pålägg på mackan. Exempelvis köttpålägg som skinka, hamburgerkött, kyckling eller kalkon.Välj alltid nyckelhålsmärkt korv, salami, leverpastej eller andra charkprodukter. Fiskpålägg är bra, exempelvis makrill, sardiner eller rökt lax.
Välj lightvariant av kaviar och ost. Lägg gärna till grönsaker som paprikaringar, tomat eller gurka.
Köp vanlig basmüsli eller branmüsli. Tillsätt psylliumfrön, havre eller kruskakli, krossade linfrön och lite hackade torkade aprikoser. På så vis sänks det glykemiska indexet eftersom dessa ingredienser innehåller gelbildande fibrer och har ett lågt glykemiskt index. Aprikoser är dessutom järnrika.
Ät tillräckligt med protein. Protein mättar bra och är viktigt vid viktnedgång. Får man inte i sig tillräckligt mycket protein förlorar man muskelmassa. Det är inte bra och dessutom sänker det ämnesomsättningen, vilket i sin tur gör att man lättare går upp i vikt igen.
Se till att alla huvudmåltider innehåller magert kött, fisk, skaldjur, skinnfri kyckling, ägg eller vegetariskt protein i form av bönor, linser, soja eller quornprodukter.
Ät ca tre frukter per dag, gärna olika för att få olika typer av vitaminer. Exempelvis apelsin till frukost, banan till mellanmål och en kiwi som efterrätt.
Ät fisk två gånger denna vecka. Fisk innehåller den nyttiga fettsyran omega-3 som bland annat motverkar hjärt- och kärlsjukdomar. Feta fiskar innehåller mycket nyttigt fett så välj gärna lax, makrill, strömming eller sill.
Krydda maten så ofta du kan med fettförbrännande kryddor som chili, senap, vitlök och färsk ingefära. En annan sak som är bra med stark mat som smakar mycket är att man oftast inte äter lika mycket av den.
Nötter i rimlig mängd, fettfria popcorn, torkad frukt, grönsaker med dip, rostade sojabönor och solrosfrön är bättre snacksalternativ än chips.
Drick mycket vatten. Vatten behövs för många processer i ämnesomsättningen och ger en viss mättnad. Två liter om dagen är lagom.

Vad ska jag undvika?

Det finns egentligen inget som man måste undvika helt. En hel del mat innehåller dock för mycket mättat fett och socker och för lite fibrer, vitaminer och mineraler, därför kan det vara smart att äta mindre av dessa. Kom ihåg dessa tips:

Undvik att äta socker och raffinerade kolhydrater så långt som möjligt. Socker och andra snabba kolhydrater gör att en stor mängd insulin frisätts och blodsockret stiger snabbt för att sedan sjunka lika snabbt och då känner vi oss hungriga igen. Då blodsockret åker berg och dalbana och en stor mängd insulin frisätts är det lättare att samla på sig fett än då blodsockret hålls på en jämn nivå hela tiden.
Välj grovt bröd med hela kärnor i, välj fullkornsvarianter av pasta och ris, hoppa över godis, kakor, läsk, juice, marmelad och sylt till vardags.
Light betyder inte alltid att det är supernyttigt. Då du köper lightprodukter, tänk på att de kanske är låga i fett men kan innehålla mycket socker i stället. Titta på kalorimängden och kom ihåg att man inte kan äta dubbel så mycket bara för att det är light. Light betyder bara att det är ett lite lättare alternativ inte att det är en produkt utan kalorier.
Naturgodis är ingen smalmat. De innehåller mycket socker, ofta mycket fett och kan jämföras med godis och choklad ur energisynpunkt. Sen kanske man får i sig någon liten vitamin eller fiberspår men det är marginellt.
Om du är på väg att falla för frestelser som chips, choklad eller läsk. Tänk på dessa jämförelser: 1 påse chips innehåller lika mycket fett som 60 kg potatis. 1 burk läsk innehåller cirka 11 sockerbitar. 1 chokladkaka (100 g) innehåller lika mycket kalorier som 10 äpplen.