Mata kroppen rätt i klimakteriet – dietisternas bästa knep
Publicerad den
Klimakteriet? Kroppen ställer om, sömnen strular och hormonerna åker berg- och dalbana. Men du behöver inte bara följa med i svängen. Dietisterna Caroline Wilbois och Johanna Andersson har släppt kokboken som hjälper dig ta tillbaka kontrollen – oavsett om du själv är mitt i det eller vill stötta någon du bryr dig om. Vi har tagit ett snack med Caroline och Johanna hur boken blev till, deras bästa tips för att må bättre och vilket som är favoritreceptet i nya boken.
Fakta om Caroline och Johanna
Bor: Caroline och Johanna bor 500 m ifrån varande på Värmdö
Gör: Driver företag tillsammans där de verkar som dietister inom offentliga måltider, kliniska patientmöten, föreläser och arrangerar mat och träningsresor. Driver även instagram kontot dietistensval där de delar med sig av mer matinspiration.
Aktuell med: vår tredje kokbok – Ät för din ålder- kokbok och guide för dig i klimakteriet
Något få känner till om er eller en oväntad egenskap: Något få känner till är att vi nästan aldrig följer recept – inte ens de egna. De bästa maträtterna uppstår ofta när man vågar improvisera lite.Hur boken kom nya boken till?
Vi mötte gång på gång kvinnor – både bland våra klienter, kursdeltagare och vänner – som ställde samma frågor: Vad ska jag egentligen äta i klimakteriet? Varför fungerar inte det som fungerade tidigare? Och hur vet jag vad som faktiskt stämmer bland alla råd som florerar? Samtidigt såg vi hur många kände oro, frustration och ibland uppgivenhet när kroppen förändrades och svaren var svåra att hitta. Där föddes idén till boken.
Vi ville skapa den bok som vi själva saknade – en praktisk och inspirerande guide som bygger på aktuell forskning, men som också är enkel att omsätta i vardagen. Målet har varit att hjälpa kvinnor att känna sig tryggare i sina val, minska stressen kring mat och hälsa och visa att det faktiskt går att äta gott samtidigt som man tar hand om sin kropp genom livets olika faser.
Övergången till klimakteriet, innebär för många en jobbig fas i livet, vilka medvetna val kan vi göra för att må bättre?
Det finns faktiskt mycket vi kan göra för att stötta kroppen under övergången till klimakteriet och efter menopaus. Många tänker främst på att lindra symtom som vallningar, sömnsvårigheter och energidippar, men minst lika viktigt är att förebygga den ohälsa som kan uppstå på längre sikt när östrogennivåerna sjunker.
Östrogen påverkar bland annat skelettet, musklerna, hjärt-kärlsystemet och ämnesomsättningen. Därför kan medvetna val kring kost, fysisk aktivitet, sömn och stresshantering göra stor skillnad – både för hur vi mår idag och för vår hälsa framåt.
När det gäller kosten handlar det inte om strikta dieter eller snabba lösningar, utan om att ge kroppen det den behöver. Tillräckligt med protein hjälper till att bevara muskelmassan, kalcium och D-vitamin är viktiga för skelettet, och en kost rik på grönsaker, baljväxter, fullkorn och hälsosamma fetter kan bidra till en bättre hjärt-kärlhälsa.
Hormonbalansen? Vad är det och vad behöver jag tänka på?
Att ”äta för hormonbalans” är ett populärt uttryck, men det bygger faktiskt på en tydlig fysiologisk grund. Protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler fungerar som byggstenar i många av kroppens processer, inklusive hormonproduktionen. Under klimakteriet kan kosten däremot inte öka kroppens egen produktion av östrogen eller stoppa de hormonella förändringar som sker naturligt.
Det den kan göra är att stötta kroppen genom förändringen. En näringsrik kost kan bidra till jämnare energi, bättre återhämtning och ökat välmående, samtidigt som den hjälper till att minska risken för hälsoproblem som kan bli vanligare efter menopausen.
Kort sagt: kosten kan inte styra hormonerna, men den kan ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att hantera förändringen.
Vilka problem upplever ni är vanligast bland kvinnor mitt i livet?
Det vanligaste problemet är okunskap om hur kroppen förändras efter menopausen. Många känner till vallningar, men färre vet att risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, benskörhet och viktuppgång ökar när östrogennivåerna sjunker. Med rätt kunskap och levnadsvanor går det dock att påverka mycket och skapa goda förutsättningar för hälsa långt upp i åren.
Hur kan jag med er hjälp må lite bättre?
Kokboken är framtagen för att göra vardagsmaten enkel, eftersom det är det vi äter oftast som har störst påverkan på hur vi mår – både idag och på lång sikt. Små val gör stor skillnad över tid.
För att göra det ännu enklare har vi även inkluderat färdiga veckomenyer. Tanken är att skapa goda förutsättningar och ge stöd i en fas av livet då energi och ork inte alltid finns där, men då kroppen fortfarande behöver bra mat för att må som bäst.
Några enkla tips hur man ska komma igång på rätt spår?
Vårt bästa tips är att börja smått. Välj en förändring som ligger nära hur du redan äter idag och fokusera på att lägga till något bra, snarare än att ta bort. Det kan vara så enkelt som att äta lite mer grönsaker, välja baljväxter oftare eller se till att få i sig protein till varje måltid.
Skriv gärna ner ditt mål och varför det är viktigt för dig. Det hjälper när motivationen sviktar. Kom ihåg att nya vanor tar tid att bygga upp – små steg som blir av är betydligt mer värdefulla än stora förändringar som känns övermäktiga.
Och kanske viktigast av allt: var snäll mot dig själv. Hälsa handlar inte om perfektion, utan om de val du gör oftast över tid.
Vilket är ert favoritrecept i boken?
Det är som att fråga vilken som är ens favorit bland sina barn! Men om vi måste välja så hamnar våra snabba proteinfrallor väldigt högt på listan – för vem älskar inte nybakat bröd? De rörs ihop på några minuter, är proteinrika, saftiga tack vare zucchini och passar lika bra till frukost som mellanmål.
En annan favorit är vår rödbetsbowl. Den är färgsprakande, mättande och full av smak med rostade grönsaker, krämig rödbetsröra, tofu, kikärtor och fetaost. En sådan rätt som fungerar lika bra som snabb vardagsmiddag som när man vill bjuda vänner på något riktigt gott.
Era hetaste tips just nu inom hälsa och mat?
Vårt hetaste tips just nu är att våga ge plats åt fler livsmedel som innehåller fytoöstrogener, till exempel soja, tofu, tempeh, edamamebönor och baljväxter. Fytoöstrogener är växtämnen som har en svag östrogenliknande effekt i kroppen och kan vara ett värdefullt inslag i kosten under och efter klimakteriet.
Men det viktigaste rådet är egentligen att fokusera på helheten. Se till att få i dig tillräckligt med protein, mycket grönsaker, baljväxter och fullkorn.
Vad har överraskat er på senaste tiden när det kommer till smaker?
Det är nog silkestofu. Många tänker kanske inte på tofu som något särskilt spännande, men silkestofu är otroligt mångsidig. Den fungerar fantastiskt som bas i röror, dressingar, dippar och krämiga såser – samtidigt som den bidrar med både protein och fytoöstrogener.
Det är ett enkelt sätt att göra vardagsmaten lite mer näringsrik utan att tumma på smaken, och dessutom ger den en härligt krämig konsistens som passar till det mesta.
Recept från boken
Snabba proteinfrallor
Bakad havre med hallon
Indisk linsgryta med limemorötter
Krämig curryramen med lax och pak choi
