Näringslära för vegetarianer
Grönt är gott - men när du äter helt vegetariskt kan du missa en del näringsämnen som du annars skulle ha fått i dig genom kött. Därför presenterar vi denna "lilla gröna" - näringsbibeln för dig som är vegetarian eller vegan.
Allmänna tips
Ät varierat
Variera din kost och ät frukost, lunch och middag och ett eller två mellanmål varje dag.
Energi
Ris, pasta, bröd, gryn eller potatis behövs till varje huvudmåltid för att ge tillräckligt med energi. Köper du färdiglagat, så är det bra om du kompletterar med någon grönsak, bröd och en frukt till efterrätt. Fett Bara för att du har slutat äta kött betyder inte det att allt vegetariskt är nyttigt! Se upp med feta mejeriprodukter. Välj oliv- eller rapsolja vid matlagning.
Protein i baljväxter
Ät baljväxter regelbundet, de ger dig framför allt protein, men också viktiga mineraler. Linser, kikärter, gröna ärter, bönor, groddade mungbönor, sojabönor eller produkter som är gjorda på soja såsom tofu. Protein Det är ingen större risk att du får proteinbrist som vegetarian. Om du äter mjölkprodukter så får du i dig protein genom dessa. Du får även mycket protein från baljväxter. Protein finns även i ris, pasta, gryner, flingor, mjöl, nötter och frön.
Kalcium
Om du inte äter mjölkprodukter så välj någon ersättningsprodukt som är berikad med kalcium. Välj bland soja-, havre-, ärt- eller rismjölk i affären eller gör egen mjölk av tex sesamfrön.
Järn
Järn får du från baljväxter (särskilt linser och soja) men även från nötter och frön, gröna blad, broccoli,vetegroddar, äggula, torkad frukt (särskilt aprikoser och katrinplommon) och sjögräs. C vitamin ökar järnupptaget. Ät C- vitaminrika frukter och grönsaker såsom exempelvis apelsiner eller vitkål till måltiden eller drick lite juice till frukost. Ett annat tips är att använda grytor och stekpannor av gjutjärn. Grytor med sura livsmedel som tomat och citron som skall koka länge gör att det helt enkelt lossnar små, små järnpartiklar från grytan. Mjölk och kaffe hämmar upptaget av järn. Mjölk, fil och yoghurt kan du äta till frukost och mellanmål, inte till huvudmåltider då mjölken hämmar järnupptaget.
Selen
Importerade baljväxter, svamp, nötter och frön innehåller mer selen på grund av att jordarna är mer selenrika än här.
Zink
Zink hittar du i fullkornsprodukter, baljväxter, vetegroddar, havremust, nötter och frön
För dig som är vegan
Protein
Ät någon baljväxt varje dag, gärna tillsammans med någon form av gryn eller spannmålsprodukt. Ät även nötter, fröer och produkter av soja som finns i många olika former som till exempel: tofu, bönor, sojaost, sojamjölk, grytbitar, sojafärs mm. Att kombinera olika typer proteinrika livsmedel ger dig ett komlett protein.
Exempel på bra proteinkombinationer är:
Chili i tortillabröd
Råris och kikärtsgryta
Vita bönor på rostat bröd
Ärtsoppa med bröd
Stora vita bönor och Tabbuleh
Falaffel i pitabröd
Linsgryta med bröd
Tacos med kidneybönor
Hommous på bröd
Grönsakspaj
Dhal och bröd
Cous cous med grönsaker och kikärter
Jordnötssmör på fullkornsbröd
D – vitamin
D vitamin kan du få från solen. Vistas ute mycket under sommaren, men se upp så att du inte bränner dig.
Kalcium
Kalcium finns främst i mjölkprodukter så veganer bör välja kalciumberikade mjölkersättningar. Kalcium finns även i sojaprodukter, kål, bladgrönsaker, baljväxter, sesamfrön, solrosfrön, mandel och i vissa frukter som fikon, nypon och svarta vinbär.
B 12
Veganer kan få brist på vitamin B 12. Välj mjölkersättningar som är berikade med B 12 men ät gärna kosttillskott för säkerhets skull, speciellt om du växer, väntar barn eller ammar.
Riboflavin (Vit B2)
Riboflavin finns främst i kött och mjölk. Små mängder finns i bladgrönsaker, bönor och linser, sädesprodukter, mandel, oskalade sesamfrön, solrosfrön, vetegroddar och näringsjäst. Ät dessa livsmedel regelbundet.
Järn
Järnet i vegetarisk mat tas upp sämre än järnet i kött. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn så därför är det en bra idé att alltid äta någonting som innehåller vitamin c tillsammans med huvudmåltiden.
Selen
Ett tillskott av selen kan vara nödvändigt om man lever på vegankost under många år. Välj gärna pasta, hirs, råris, sesamfrö, baljväxter, nötter, mandlar och solrosfrön från andra länder som har mer selenrika jordar än vad vi har i Sverige.
Fettsyror
Fettsyrorna EPA och DHA finns inte i vegankosten. Dessa kan bildas i kroppen om man äter alfalinolensyra som finns i linolja, linfrö, rapsolja, sojaolja och valnötter. Välj rapsolja då du lagar mat. Dessa ger dig livsnödvändiga fettsyror. Andra källor till nyttigt fett är avocado, nötter, frön och oliver.
Jod
Välj salt med jod. Ät alger regelbundet, de innehåller jod.
