noodle bowlFoto: Sanna Livijn Wexell
Artikel

Ät rätt som vegan

Veganism blir större för varje år som går och vi är många som funderar på att börja äta växtbaserad kost. Växtbaserad mat är inte bara bra för hälsan om man äter rätt, utan också gott! Men vad äter man egentligen som vegan för att få i sig alla näringsämnen och vad är bra att komma ihåg som nybörjare? Veganen och nutritionisten Rebecca Johansson ger svar på allt du behöver tänka på!
Text: Laura Plichta

Rebecca Johansson

Ålder: 32 år gammal.
Bor: Uppsala.
Utbildning och yrke: Utbildad nutritionist via Karolinska Institutet och Stockholms Universitet. Studerar just nu hållbara livsmedelssystem på Sveriges Lantbruksuniversitet.
Rebeccas livsstil: Strävar efter att leva klimatsmart och har ett stort intresse för hållbart ätande, bevarande av planeten, hälsa och djurens rättigheter.
Mål: I framtiden vill hon jobba med hållbarhet inom livsmedelssektorn.

Riskerar man att få i sig för lite protein som vegan?

– Nej, så länge du äter en allsidig kost så får du oftast i sig det proteinet man behöver. Ät baljväxter dagligen, som exempelvis bönor, linser, tofu och växtbaserade köttsubstitut så är det inga problem. Kombinera gärna med spannmål för att få en komplett aminosyraprofil. Det är inget problem att få i sig det protein man behöver på en vegansk kost, inte heller för atleter.  

Stämmer det att en vegetarisk kost är mer näringsrik än en vegansk kost?

– Nej inte alls om man äter allsidigt. Om man jämför vegetarianer och veganer så får vegetarianer oftast i sig mindre järn, då de ofta ersätter kött med mejeribaserade produkter. En hamburgare blir exempelvis en halloumiburgare, när en vegan kanske hade valt en bönburgare.

En annan skillnad är att vegetarianer däremot har lättare att få i sig kalcium på grund av att mejeriprodukterna är rika på just det. Det bästa tipset jag har när man väl bestämt sig för att äta mer växtbaserat är egentligen att gå in på livsmedelsverkets hemsida och söka på vegetarisk kost, då får man en bra guide på vad som är viktigt att tänka på gällande näringsämnen.

mandelmjölk istock

Vad kan man äta för att få i sig viktiga ämnen som till exempel kalcium, järn och B12?

– Kalcium finns i berikade drycker som till exempel havre-, ris- eller mandeldryck. Det finns även i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön samt gröna bladgrönsaker. Vissa grönsaker, som till exempel spenat, innehåller något som heter oxalsyra, vilket försvårar upptaget av kalcium.

Det kan därför vara bättre att äta mörkgröna salladsblad som innehåller en lägre mängd av oxalsyra för att få i sig kalcium.

– Järn från vegetabilier har en lägre biotillgänglighet än järn från animalier, det kan därför vara bra att äta något C-vitaminrikt till måltiden så järnet tas upp bättre. Järn finns i baljväxter, frön, nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. C-vitamin finns i nästan alla grönsaker, frukter och bär. Vitamin B12 bör veganer ta som tillskott då det nästan uteslutande bara finns i animaliska livsmedel. Människor producerar själva B12 men har inte förmågan att ta till sig vitaminen.

Vilket är det enklaste sättet att få i sig alla näringsämnen som vegan?

– Det lättaste är egentligen att följa tallriksmodellen. Hälften av tallriken ska vara grönsaker, en fjärdedel protein och den sista fjärdedelen ska vara kolhydrater, gärna fullkornsprodukter. Omega-3 som är ett fleromättat fett är essentiellt och finns bland annat i valnötter, linfröolja, rapsolja och vissa alger. B12 bör som sagt alltid tas som tillskott.

Vitamin D bör också tas som tillskott under vinterhalvåret då solen är vår främsta källa till vitaminet, och det är inte tillräckligt i Skandinavien under den årstiden. D-vitamin är viktigt att få i sig då det reglerar kalciumnivån i blodet och kan påverka benhälsan. Detta gäller inte bara veganer utan även de som inte äter fisk och skaldjur.

bönor och nötter

Så äter Rebecca en vanlig dag

Frukost: Havregrynsgröt med frukt, till exempel en banan eller äpple.
Varför havregrynsgröt med frukt? För att det innehåller fullkorn och betaglukaner som finns i havre och är kolesterolsänkande.

Mellanmål: 2 frukter om dagen.
Varför? För att man ska få i sig minst 500 gram frukt och grönt om dagen.

Lunch: Bönsallad med kidneybönor och fullkornspasta eller matvete. Lägg till broccoli eller annat grönt för att få i dig c-vitaminer vilket ökar upptaget av järn, lägg till valnötter för bra fett.

Middag: Kikärtsgryta. Tillsätt grönsaker och servera med fullkornsbröd för att få i dig en bra balans av tallriksmodellen.

Blir man automatiskt “nyttig” om man äter veganskt?

– Jag känner verkligen så många olika typer av veganer. Du har skräpmatsveganen, träningsveganen och hälsoveganen. Det är precis som med köttätare. Alla köttätare äter ju inte på samma sätt och det gör veganerna inte heller. Förmodligen får skräpmatsveganen precis som skräpmatsomnivoren inte i sig allt vad hen behöver.

Ett koncept inom nutrition är att många både är övergödda och undernärda. Det innebär att man är överviktig men ändå har brister i olika vitaminer och mineraler. Detta beror på att man äter för mycket tomma kalorier som är väldigt energitäta men du får egentligen inte i dig något du behöver. Idag kan man äta veganskt på nästan vartenda snabbmatsställe. Det är såklart ett framsteg för både djur och miljö, men man bör inte göra snabbmat till en basföda om man bryr sig om hälsan. För att vara en hälsosam vegan så ska du fokusera på en varierad kost bestående av mycket grönt, baljväxter och fullkornsprodukter.

Som sista fråga, varför ska man bli vegan enligt dig?

– Jag tycker veganism är den ultimata kosthållningen! Om man bryr sig om sin hälsa, värnar om miljön och av etiska skäl inte vill äta djur så finns det ingen annan kosthållning som prickar in alla tre faktorerna. Det kan dessutom förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Att äta veganskt passar alla, om maten är välbalanserad och välplanerad.

Recept för alla dagens måltider!