Pasta puttanesca
Artikel

Ladda rätt inför loppet

Efter 20 år i träda är löpning hett igen. Kanske är ett motionslopp den morot du behöver för att orka ut i joggingspåret? Näringsfysiologen och kostrådgivaren Linda Bakkman tipsar om hur du bäst laddar inför loppet.
Text: Tobias Östberg

Gymkortskrävande aktiviteter som pilates, yoga och spinning får nu allt hårdare konkurrens av löpning, som du kan utöva nästan var som helst och när som helst – det enda som egentligen behövs är ett par bra skor. Som med all annan träning är tydliga mål och rätt mat nyckeln till framgång med löpningen. Att anmäla sig till ett lopp kan vara bra för träningsinspirationen. Men hur förbereder man sig inför ett lopp? På 80-talet fanns det en elitlöpare som smällde i sig en påse hallonbåtar strax före start. Det är ingen metod som näringsfysiologen och kostrådgivaren Linda Bakkman rekommenderar.

– Det är alltid viktigt att ladda upp, oavsett hur långt du ska springa. För mycket fett, fibrer och kryddstark mat nära inpå start kan ge magproblem, så håll dig till sådant du brukar äta, tipsar hon. Att tvinga i sig en brakfrukost några timmar inför start är inte heller så smart, liksom att äta för tätt inpå loppet – huvudmålet bör komma tre till fyra timmar före start. Sedan kan man ta något litet, till exempel en banan, 30-60 minuter före start.

– Men det är individuellt hur nära inpå man klarar av att äta. Linda rekommenderar också ett träningspass i tävlingsfart inför loppet, så att du kan testa hur det fungerar att dricka sportdryck, vatten eller vad du tänkt dricka under loppet. Det är ju tråkigt om din mage sätter krokben för din fina form. Ett längre lopp kräver självklart mer förberedelser. Skidkungen Gunde Svan var ju en stor förespråkare av gröt på sin tid, men det var långt innan GI-metoder, stenåldersmat och Atkins.

– Havregrynsgröt är fortfarande väldigt bra om du ska springa långt. Till exempel passar den bra vid en kolhydratladdning inför loppet. Under ett maratonlopp förbrukar du massor av energi. Normalt har du ungefär ett halvt kilo kolhydrater i kroppen. Med en bra kolhydratladdning kan du komma upp i ett kilo vilket förstås är kanon om du ska springa länge.

– Men det passar inte alla, en del känner sig tunga av det. Därför måste du testa minst en gång innan för att veta att det är något för dig. Hur kolhydratladdar man då? Fyra-fem dagar före loppet ska du göra en riktig tömning. Det gör du genom att springa länge, minst 90 minuter, utan att fylla på med kolhydrater eller sportdryck. Avsluta gärna med några ruscher på slutet för att verkligen tömma depåerna. När du har gjort det är det dags att fylla på med kolhydrater.

– Pasta är kolhydrattätare än potatis och se också till att äta bröd till varje måltid. Torkad frukt ger också koncentrerade kolhydrater. Glöm inte att dricka eftersom kolhydrater binder mycket vätska. Fruktjuice ett bra alternativ eftersom det innehåller både kolhydrater och vätska. Det är alltså inte tal om kopiösa mängder mat som gör dig trött och däst, men man ska äta mer och kolhydrattätare än vanligt.

Recept