Italiensk lins- och böngrytaFoto & styling: Sanna Livijn Wexell
Artikel

GI: Bönor och linser

Alla bönor och linser är jättebra mat om man vill äta enligt gi-metoden. Vissa bönor har ett lägre gi-värde än andra men det viktigaste är att du väljer sorter som du tycker om, annars tröttnar du fort.
Text: Mia Troberg, Tasteline

Sojabönor

Sojabönan är kanske en vinnare i gi-tabellen men smaken och konsistensen uppskattas inte av alla, medan röda kidneybönor och kikärter brukar funka för de flesta. Dessa två sorter är också rätt neutrala i smaken vilket gör att de passar i olika sorts rätter och kryddningar.

Värt att poängtera när det gäller bönors gi-värde är att hemkokta bönor alltid har ett lägre värde än konserverade på burk. För vissa sorter kan det skilja rätt mycket i gi-värde. Konserverade bönor är lite mer porösa i konsistensen och känns lite mjukare i skalet. Det lönar sig alltså att göra egna storkok och frysa in i påsar; det blir både billigare och nyttigare.

Sen kanske tiden inte alltid räcker till och då är det naturligtvis bättre att äta konserverade bönor än inga alls. Kom ihåg att alltid spola burkbönorna ordentligt i kallt vatten innan du tillsätter dessa i maten för att få bort den fadda smaken av lagen som bönorna ligger i.

 

Bönor

Om du är en ovan bönätare kan du börja med att lägga till lite bönor eller linser i maträtter och sallader. Om du gör en pastasås, gryta eller soppa, lägg till 1-2 dl kokta bönor eller linser. Om bönorna eller linserna skall användas till sallad kan det vara gott att först marinera dem.

Blanda nykokta bönor med olivolja, örter, lite vitlök, salt och peppar och förvara i kylen någon dag. Då du vant dig kan du testa att göra rätter som baseras helt på baljväxter eller ersätt pastan, riset eller potatisen med olika sorters böntillbehör. Detta ger måltiden ett otroligt lågt gi-värde.

Bönorna påverkar hela måltidens gi-värde oavsett vad du äter. Ett jättebra knep för att sänka en måltids gi-värde är alltså att låta bönor eller linser ingå på något sätt. Om rätten annars skulle ha ett högt gi-värde eller om det serveras en söt dessert till efterrätt. Så om du skall äta strömmingsflundror med potatismos som har ett högt glykemiskt index kan det vara smart att äta en bönsallad till detta. Rätten får då ett medelhögt gi-värde istället för ett väldigt högt.

Förutom att bönor och linser har ett lågt gi-värde tillför de fibrer, drygar ut maträtten och ger även ett extra protein och mineraltillskott. Så vare sig du tänker på det här med glykemiskt index eller bara vill äta hälsosamt så är baljväxter bra basmat som bör ätas flera gånger i veckan.

Baljväxter
GI- referens vitt bröd
GI- referens glukos
Ungefärlig
mängd livsmedel
som ger 50
g kolhydrater
Bondbönor, torkade
113
82
ca 120 g
Bönor, ”baked beans”
69
48
ca 300 g
Bönor, Black-eye
59
42
ca 350 g
Gröna linser
42
30
ca 300 g
Gröna linser, konserverade
74
52
ca 300 g
Gröna ärtor
68
48
ca 550 g
Haricots verts
54
38
ca 1 000 g
Hummus (kikärtsröra)
9
6
ca 300 g
Jordnötter, rostade
21
15
ca 490 g
Kidneybönor
39
28
ca 350 g
Kidneybönor, konserverade
74
52
ca 300 g
Kikärter
39
28
ca 210 g
Kikärter, konserverade
60
42
ca 200 g
Limabönor, djupfrysta
46
32
ca 500 g
Mungbönor
44
31
ca 440 g
Mungbönor, tryckkokta
60
42
ca 440 g
Märgärt
56
39
ca 700 g
Pintobönor
55
40
ca 350 g
Pintobönor, konserverade
64
46
ca 350 g
Pumpa
107
75
ca 1 000 g
Röda linser
36
26
ca 300 g
Sojabönor
25
18
ca 850 g
Sojabönor, konserverade
30
22
ca 850 g
Svarta bönor (black beans)
28
20
ca 300 g
Vaxbönor
44
31
ca 1 100 g
Vita bönor
40
29
ca 350 g
Vita bönor, konserverade
70
51
ca 430 g

Recept