Artikel

Utan protein, inga muskler

Att protein är grundstenen i att bygga muskler vet vi redan. Det råder delade meningar om hur stort ditt dagliga proteinintag bör vara, när det ska intas och hur ofta. I den här artikeln går vi igenom grunderna samt ger dig kosttips från Gladiatorerna Kitsune och Herkules.

Text & foto: Stefan Mantere

När det kommer till träning och kost finns det mer teorier om vad som funkar än det finns stjärnor på himlen. Inte riktigt kanske, men åtskilliga i alla fall. Många anser sig funnit den gyllene och enda rätta stigen för att nå toppen av muskeluppbyggnad. Vi är alla olika och det bästa är att testa och se vad som fungerar bäst för just dig. Några saker är iallafall grundläggande, för att bygga muskler behöver du proteiner, sömn och självklart gym-tid.

 

Vad är proteiner?

Proteiner är kroppens byggstenar – de reparerar och bygger upp celler, vävnader och muskelmassa. Proteiner är i sin tur uppbyggda av aminosyror. Protein är uppbyggda av ett 20-tal aminosyror, av dessa 20 finns det nio som kallas för essentiella (livsnödvändiga) aminosyror som kroppen själv inte klarar av att producera utan som vi behöver få i oss via kosten.

Vid fysisk ansträngning som styrketräning behöver vi ännu mer av dessa aminosyror för att bygga muskler då nedbrytningen av musklerna ökar med proteinomsättningen och reparationen då kräver fler byggstenar. Framför allt återfinns dessa i animaliska produkter som kött, fågel och fisk. Men det finns även vegetariska alternativ med starkt proteininnehåll.

 

Kolhydrater och fetter?

Man kan dock inte livnära sig på endast proteiner. Kolhydrater och fetter har stor betydelse för din kroppsuppbyggnad för att proteinet ska kunna användas på rätt sätt. Detta har med kroppens energi att göra, våra kroppars bränsle, det vill säga kalorier (Kcal). Kroppen omvandlar kolhydrater, fett och proteiner till energi. Först och främst kolhydrater då de är enklast för kroppen att omvandla. Fetter lagras oftast som energireserv.

Varje näringsämne har en viktig funktion i kroppen och skulle man ta bort någon helt och hållet skulle kroppen hamna i obalans. Har du ett underskott av kolhydrater eller fetter gör kroppen energi av proteinerna istället för att använda dessa som byggstenar. Skulle du mot förmodan inte äta någonting alls använder kroppen dina befintliga muskler som energikälla och dina muskler förtvinar.

 

Kan man äta för mycket protein?

Att överkonsumera protein är i regel ganska svårt. Kroppen kan omvandla överflödigt protein till fett men detta är en kostsam process för kroppen eftersom det stjäl mycket energi. Överskottet av protein följer med urinet ut ur kroppen. Njurarnas belastning vid överkonsumtion av protein är ett väl debatterat ämne, men dess negativa effekter har varit svårbevisade hos fullt friska personer.

Hur mycket protein behöver man?

Livsmedelverket rekommenderar att 10 – 20% av din dagliga kost ska bestå av protein. Man brukar räkna en persons dagliga proteinbehov i gram per kroppskilo och den rekommenderande mängden från livsmedelverket är ca 0,8 gram protein per kroppskilo per dygn. Är du ute efter att bygga muskler visar ett flertal studier att du kan gynnas av ett större dagligt intag av protein.

Även livsmedelsverket rekommenderar elitidrottare att ligga på ett dagligt proteinintag av 1,4 – 1,8 gram per kroppskilo. Detta varierar lite utifrån olika studier men generellt skulle man kunna säga att du vid hård träning bör ligga på ca 1,5 – 2,0 gram protein per kroppskilo för att öka din muskeluppbyggnad och återhämtning maximalt. Att din dagliga kost består av 30 – 40 % protein, 40 – 60 % kolhydrater och 10 – 20 % fetter kan vara en bra tumregel att använda sig av.

 

Hur ofta bör man äta?

Tyvärr finns det ingen optimal måltidsfrekvens. Det råder även här delade meningar om att det skulle finnas ett så kallat fönster då kroppen är extra mottaglig eller med vilka mellanrum du bör fördela upp dina måltider för att det ska gynna proteinsyntesen i kroppen. I grunden är det viktigare VAD du äter än NÄR du äter, samt att du har ett bra sammanlagt dagligt intag. Att äta 3 – 5 måltider per dag kan dock anses som fördelaktigt och väljer du att äta endast tre kan det vara bra med en snabb proteinkälla emellan måltiderna. Exempelvis; Super tonfiskröra

Proteinrik mat

Kokta ägg och kyckling i all ära men är du trött på kycklingfilén i matlådan varje dag eller en smaklös burk tonfisk till mellanmål följer här en lista av proteinrika källor samt längre ner några recept på smarriga alternativ för att bryta mönstret lite.

Proteinkällor från kött, fisk och ägg (per 100 g):

  1. Tonfisk: 23 g
  2. Kyckling: 22 g
  3. Nötkött: 22 g
  4. Makrill: 20 g
  5. Fläskkött: 19 g
  6. Blandfärs: 19 g
  7. Nötfärs: 19 g
  8. Lax: 18 g
  9. Torsk: 18 g
  10. Ägg: 12 g

Vegetariska proteinkällor (per 100 g):

Avser torkade varor.

  1. Sojabönor: 34 g
  2. Linser (gröna/röda): 24 g
  3. Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
  4. Ärter (gula/gröna): 22 g
  5. Kikärter: 21 g
  6. Quinoa: 14 g
  7. Quorn: 14 g
  8. Pasta: 13 g
  9. Havregryn: 13 g
  10. Bovete: 11 g

Proteinkällor från nötter och frön (per 100 g):

  1. Jordnötter: 26 g
  2. Pumpafrö: 25 g
  3. Solrosfrö: 23 g
  4. Jordnötssmör: 23 g
  5. Chiafrö: 21 g
  6. Mandel: 20 g
  7. Linfrö: 18 g
  8. Cashewnötter: 15 g
  9. Valnötter: 13 g
  10. Hasselnötter: 13 g

Proteinkällor från mejerier (per 100 g):

  1. Parmesanost, 30 %: 42 g
  2. Hushållsost, 17 %: 31 g
  3. Hushållstost, 28 %: 28 g
  4. MiFú 14 g
  5. Kvarg: 12 g
  6. Keso, 4 %: 12 g
  7. Mjölk: 3,5 g
  8. Fil/yoghurt: 3,4 g

Hos MatHem hittar du ett stort utbud av Protein & Aminosyror

Protein & Aminosyror
Kött & Chark

Proteinrika recept:

Gladiatorerna tipsar

Vi har tagit ett snack med två personer som har koll på hur man bygger muskler. Gladiatorerna Jenny ”Kitsune” Adolfsson och Marcus ”Herkules” Olausson delar med sig av sina kosttips och hur du lägger upp dina måltider för att bygga muskler.

Hur lägger du upp dina måltider under en typisk träningsdag?

 Jenny: Jag försöker basera dem på frukost, lunch och middag. Där emellan äter jag 2 – 3 mellanmål. Vad jag brukar äta till mellanmål varierar lite, men ofta är det ju protein- och kolhydratrikt. Till exempel kvarg med müsli, proteinbar, frukt, nötter eller ägg.

Marcus: En standard dag brukar se ut som följer:

06:00 frukost – 250 gram lättkvarg, 1 ägg med kaviar, multivitamin, omega 3 och 2 koppar kaffe.

12:00 lunch – rotfrukter/grönsaker med proteinkälla i form av fisk eller fågel.

15:00 mellanmål – äpple eller banan med lågkolhydratsbar

Träning – proteinshake efteråt.

19:00 middag – samma upplägg som lunch

22:00 kvällsmål – 250 gram kvarg med frukt

 

2. Vilket protein tycker du är bäst? Vassle, Kasein, Hydrolyserat eller Vegetabiliskt?

 J: Om jag bara får välja ett så är det Vassle. Kasein på andra plats då jag äter det ganska mycket till mellanmål.

M: Vassle är min personliga favorit. Lätt att få att smaka bra och bra kvalité.

 

Vilka är dina bästa tips på proteinkällor?

 J: Kyckling, ägg och kvarg.

M: Jag gillar kyckling, fisk och kött. Eftersom jag är från västkusten vill jag framförallt slå ett slag för fisk och skaldjur.

 

Har du någon tumregel för hur man bör fördela protein/kolhydrater/fett i sina måltider med syftet att bygga muskler?

 J: Det är ganska individuellt, men om man en ändå ska generalisera så tycker jag ett dagligt intag av 1,5 – 2 gram protein per kroppskilo. Detta beror givetvis på hur hårt och tungt man kör och vart man är i sin träningsperiod; om man vill bli stark eller gå ner i fett. För att bygga muskler tycker jag man ska försöka ligga på 25 – 30 g protein och hyffsat mycket kolhydrater i varje måltid.

M: Ja, proteinintaget bör vara lite högre än allmänna rekommendationer. Sen beror det på hur målet ligger i förhållande till träningen. Tätt innan eller tätt efter träningen är det en vinst att äta lite snabbare kolhydrater för att få ett större och snabbare insulinpåslag. Om det är generellt vi tänker så är det viktigt med kvalité på råvarorna, det vill säga sådant som vi kan ”döda eller skörda”.

 

Förutom kost, vad är viktigt att tänka på när man vill bygga muskler?

 J: Träna hårt, träna smart och träna progressivt. Kör efter ett upplägg som faktiskt leder till utveckling så att man inte gör samma samma hela tiden. Det är en hårfin gräns mellan att träna hårt och att träna smart.

M: Träningen! Att planera sin träning, ha kontinuitet och att våga utmana sig själv.

 

Har du upplevt några negativa effekter av ett stort proteinintag?

 J: Dem enda negativa effekter är väl att man blir lite ”bubblig” i magen.

M: Nej, men rent fysiologiskt är det en belastning på njurarna vilket man bör ha i åtanke. Sedan omvandlar ju kroppen proteinöverskottet till fett så det bör man ända tänka på.

 

Vad tycker du om proteinhetsen som råder? Alla produkter skriker EXTRA protein? Till exempel kvargtrenden?

 J: Jag tycker ju om den. För nu kan man ju gå till affären och handla bra mellanmål om man glömt det hemma. Nu har man ju faktiskt många mellanmål att välja emellan gentemot om man kollade för säg fem år tillbaka, då fick man leta lite efter proteinet men däremot fanns det gott om kolhydratsalternativ. Med det säger jag inte att man ska ta bort kolhydrater men nu kan man välja lite mer hur man vill sätta ihop sitt mellanmål.

M: Hahaha jag älskar kvarg! Men skämt åsido så är det lite för mycket fokus på proteinet. För gemene man handlar det snarare om att välja bra kolhydrater och fetter. Så länge du inte är vegetarian så är risken att du skulle få i dig för lite protein minimal.

 

Finns det något kosttillskott utöver protein som du anser vara nödvändigt?

 J: Nödvändigt skulle jag nog inte säga om man äter en allsidig kost men däremot finns det ju kosttillskott som är bra beroende på träningsmängd och individ. Lite extra D-vitamin på vintern, men inget kosttillskott är nödvändigt. Zink och magnesium är bra om man tränar hårt, framför allt magnesium.

M: Nej, kosttillskott är tillskott och således ej nödvändiga. Däremot är kreatin och energidryck bra på det sättet att det fyller en funktion. Men som sagt, kosttillskott är TILLSKOTT och inte en bas.

 

Vilket av dina personbästa är du stoltast över och varför?

 J: Det är nog när jag tog VM-silver i bänkpress (112,5 kg). Jag är mest nöjd med det är för jag hade slitit hårt och att det gav resultat.

M: När jag var som bäst tränad sprang jag 8 km på 32 min, bänkade 120 kg, gjorde 16 chins och kunde hoppa 78 cm rakt upp mätt från midjan. Då var jag allround, nu är jag mer stabbig och har bra mycket bättre PB i bänk och chins men är inte längre i närheten av mina 32 min på 8 km.

5 snabba:

Jenny

Kött eller vegetariskt – Kött

Vatten eller sportdryck – Vatten

Proteinshake eller mat direkt efter träning – Mat

3 stora måltider eller 6 mindre på en dag – 3 stora

Utomhus- eller inomhusträning – Inomhus

Marcus

Kött eller vegetariskt – Kött

Vatten eller sportdryck – Vatten

Proteinshake eller mat direkt efter träning – Proteinshake

3 stora måltider eller 6 mindre på en dag – 6 mindre

Utomhus- eller inomhusträning – Utomhus/sommar, inomhus/vinter