träning, motion
Artikel

Träningsprogram för motionärer

Det här är träningsprogrammet för dig som redan tränar, men känner att du vill utveckla dig, förbättra dina resultat och komma i riktig toppform.
Foto: Felipe Morales

Hantlar

Många som tränar regelbundet hamnar förr eller senare i perioder där man står och stampar och inte upplever någon förbättring. Det beror på att kroppen anpassar sig till den uppgift som vi ger den.

Springer vi alltid samma runda på ungefär samma tid, eller lyfter samma vikt ett visst antal gånger, vänjer sig kroppen vid detta arbete.

Ett sätt att förbättra formen är att variera träningsform, övningsval och intensitet mellan träningspassen. Hög intensitet ger hög puls och upplevs som tungt och jobbigt. Låg intensitet upplevs som lättare. Vi kan därför hålla på med en viss övning under längre tid.

Ett annat sätt är att planera träningen i perioder. Det kallas periodisering och används även av elitidrottare. Ett vanligt exempel är att träna med hög intensitet under tre veckor, bryta av med lättare träning en vecka och sedan gå tillbaka till den tuffare träningen.

Så gör du träningen effektivare

  • Var inte rädd för att ta i! Kroppen anpassar sig till hur vi använder den. Tar vi i ordentligt skickar vi signaler till kroppen att den måste öka syreupptagningen eller bygga muskler för att orka.
  • Värm upp 5-10 minuter före passet. Det är viktigt att värma upp kroppen oavsett vilken idrott eller träningsform du tänker utöva. Det gör kroppen redo för aktivitet och minskar skaderisken.
  • Glöm inte vilodagarna. Vi bygger muskler i vila och behöver 1-2 lugna dagar i veckan.
  • Ladda kroppen med energi. Ät antingen ett större mål mat 2-3 timmar före träning eller ett mindre mellanmål 30-60 minuter före passet.

Träningsprogram för vana motionärer

Normal vecka (v 1-3, 5-7 etc)

Måndag: Krävande promenad/löpning 45-90 minuter: Distansträning. Vid promenad, välj rejält backig terräng.

Tisdag: Styrketräning: Fokus: Bröst, axlar, triceps (2-3 övningar per muskelgrupp, 3 set per övning och 6-10 repetitioner per set).

Onsdag: Vila.

Torsdag: Krävande promenad/löpning 30-45 minuter: Intervallträning. Variera 70 sekunder löpning med hög intensitet med 20 sekunders gång.

Fredag: Stretching av hela kroppen i minst 20 minuter, yoga eller pilates.

Lördag: Styrketräning: Fokus: Rygg, ben, biceps, mage (2-3 övningar per muskelgrupp, 3 set per övning och 6-10 repetitioner per set).

Söndag: Vila.

Lugn vecka (v 4, 8 etc)

Måndag: Vila.

Tisdag: Styrketräning: Fokus: Bröst, axlar, triceps (2-3 övningar per muskelgrupp, 2 set per övning och 12-16 repetitioner per set).

Onsdag: Vila.

Torsdag: Promenad/löpning 30-45 minuter.

Fredag: Stretching av hela kroppen i minst 20 minuter, yoga eller pilates.

Lördag: Styrketräning – Fokus: Rygg, ben, biceps, mage (2-3 övningar per muskelgrupp, 2 set per övning och 12-16 repetitioner per set).

Söndag: Vila.

Anpassa programmet

Träningsprogrammet är upplagt för hjälpa dig att komma i allsidig fysisk toppform. Det är ett exempel och du kan själva anpassa det efter dina mål och vad du tycker är kul, genom att byta ut aktiviteterna.

Vill du främst bli en bra löpare kan du byta ut en styrketräning mot ytterligare ett löppass. Har du som mål att bygga muskler gör du tvärtom. Gillar du simning eller cykling så lägger du in det osv. Det består av två delar (normal vecka och lugn vecka), för att få variation och tillräcklig tid för återhämtning.

Styrketräningsspråk

  • Set – antal gånger en specifik övning upprepas.
  • Dropset – gradvis minskning av belastning.
  • Reps – antal repetitioner per set.
  • Kontraktion – muskelförkortning.
  • Extension – muskelförlängning.

Variera din konditionsträning

Distanspass: 1-2 timmar i måttligt tempo för att förbättra uthålligheten.

Intervallträning: Varva arbetsperioder med aktiva viloperioder, t ex 70 sekunder löpning i högt tempo och 20 sekunder gång. Förbättrar hjärtats pumpkapacitet.

Backträning: Värm upp ordentligt. Hitta en backe på ca 150 meter. Spring uppför i god fart och gå ned. Upprepa 4-8 gånger. Stärker ben och vänjer dig vid mjölksyra.

Variera din styrketräning

Byt övning: Alla muskelgrupper kan tränas på olika sätt.

Byt övningsföljd: Variera ordningen som du tränar olika muskler, men börja helst med en stor muskelgrupp, som bröst, rygg eller ben.

Växla från maskiner till fria vikter: Träning med hantlar ökar balans- och koordinationsförmågan och stimulerar fler muskler.

Variera antalet set och repetitioner.

Använd drop-set, det vill säga minska vikten successivt utan att vila.

Kör en temavecka med tung träning för en viss muskelgrupp 2-3 gånger för att sedan ta det betydligt lugnare efterföljande vecka.

Bygg muskler med protein och goda fetter!