gravid, artikelbild
Artikel

Råd för dig som är gravid

Grattis! Du har en fantastisk (och tidvis utmanande) tid framför dig! Under en graviditet kan du mötas av en uppsjö av åsikter och råd om vad man bör äta och vad man helst bör undvika. Här förmedla vi det som är viktigast att tänka på gällande kosten för gravida.
Informationen kommer från Livsmedelsverkets råd för gravida.
Text: Sofie Gabrielsson

När du är gravid

Under en graviditet är det extra viktigt att äta näringsrikt. Det löser du genom att äta bra vanlig mat, vilket gärna får vara hemlagad mat på bra råvaror. Det ger bebisen de bästa förutsättningarna för att kunna växa och utvecklas, och för kroppen att klara av den ökade påfrestningen.

Behovet av vitaminer och mineraler är ökat under en graviditet, samtidigt som mängden mat räknat i kalorier inte bör ökas så mycket. För att lyckas få i sig tillräckligt med näringsrik mat kan det vara bra att försöka begränsa mängden näringsfattiga livsmedel; som snabbmat, godis, glass och snacks etc, för att undvika att utveckla brister av vitaminer och mineraler.

Under graviditeten, och även annars, är det viktigt att äta varierat då olika livsmedel är källor till olika näringsämnen. Även vätskebehovet ökar successivt under hela graviditeten och det rekommenderas att i första hand att dricka vatten.

Hur mycket extra bör man äta?

Under graviditetsmånad:

1-3: en frukt extra.

4-6: ett matigt mellanmål och en frukt.

7-9: två matiga mellanmål och en frukt.

Ett matigare mellanmål kan vara exempelvis gröt, fil och flingor eller ett par smörgåsar med pålägg.

Recept

Ökat näringsbehov

Under en graviditet ökar kroppens behov av näringsämnen. Några ämnen som det är extra viktigt att tänka på är D-vitamin, Omega-3, folat, järn och jod.

D-vitamin

Källor: kan bildas i huden med hjälp av solens strålar. I maten finns det i D-vitaminberikade mejeriprodukter som mager mjölk, lättfil och yoghurt, bord- och stek margariner. Även i fisk, ägg och kyckling.

Behövs för: har man som gravid för låg D-vitaminstatus kan det leda till en låg födelsevikt, det kan påverka fostrets skelett och ge en förlust av benmassa hos kvinnan.

Omega-3

Källor: feta fiskar; lax, sill och makrill. Raps-, olivolja och i valnötter.

Behövs för: att bygga och laga kroppens celler. Påverkar blodtrycksregleringen, njurarnas funktion och immunförsvaret. Hos fostret behövs Omega-3  för utvecklingen av hjärnan och andra organ.

Folat eller folsyra

Källor: finns i grönsaker, främst i gröna, bönor, kikärtor, linser, frukt, bär och i fullkornsprodukter.

Behövs för: folatintaget är extra viktigt innan graviditeten och fram till vecka 12 för att minska risken för att fostret ska drabbas av ryggmärgsbråck. Folat bör dock ätas under hela graviditeten då det är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för att nybilda röda blodkroppar. För lågt intag av folat kan leda till blodbrist.

Järn

Källor: köttprodukter, leverpastej och blodpudding. Finns i fullkornsprodukter, nötter, spenat, baljväxter, frön, nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker.

Behövs för: brist på järn kan leda till järnbristanemi, vilket ger en försämrad arbetskapacitet och ett nedsatt immunförsvar. Järnbristanemi är särskilt allvarligt hos små barn eftersom det kan leda till försämrad utveckling av hjärnan.

Jod

Källa: jodberikat salt. Kolla på förpackningen eftersom att det är vanligt att vissa mineral och örtsalter inte är berikade. Salta dock inte maten mer än vanligt.

Behövs för: produktion av hormoner i sköldkörteln som reglerar metabolismen och för att bibehålla kroppens sköldkörtelfunktion.

Recept

Ät gärna;

  • 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
  • Fisk 2–3 gånger i veckan
  • Lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
  • Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen och olja eller flytande matfett till matlagning, gärna med rapsolja
  • Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
  • Potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.

Drick gärna vatten till maten och självklart när du är törstig.

Källa: Livsmedelsverket

Recept

Annat att tänka på…

  • Alkohol: Kan skada fostret då det är mycket känsligare än modern.
  • Koffein: Höga doser kan öka risken för missfall. Man bör undvika att få i sig mer än 300 mg koffein per dag. Det motsvarar ungefär 3 koppar kaffe på 1.5dl var, eller 6 koppar svart te på 2 dl. Olika energidrycker kan ha en betydligt högre koffeinhalt än kaffe och teer.
  • Naturprodukter: Undvik eller rådfråga din barnmorska om olika örtprodukter, naturläkemedel och andra kosttillskott. Det saknas ofta underlag för om dessa kan vara skadliga under en graviditet eller inte.
  • Ginsengprodukter: Bör du undvika som gravid. Var även återhållsam med algprodukter som innehåller höga doser av jod, kan vara skadligt för fostret.
  • Lever: Innehåller vitamin A som i höga doser kan ge skada, undvik därför att äta leverrätter. Leverpastej går bra att äta då det inte innehåller så mycket lever som det låter på namnet. Tar du vitamintabletter så ska dagsdosen inte överskrida 1 mg vitamin A.

Hygien vid tillagning av mat

När man är gravid är kroppen känsligare mot infektioner. Det gör att livsmedelshygien och säker tillagning blir extra viktigt.
Ha som vana att:

  • Tvätta händerna innan och under matlagningen
  • Undvika att äta rått kött och genomstek maten
  • Skölj alltid frukt och grönsaker
  • Ställ in maten i kyl eller frys så snart du kan efter inköp
  • Ha kallt i kylen ca +4°C.
  • Använd rena skärbrädor och köksredskap och diska dessa mellan hantering av olika livsmedel

Listeria och toxoplasma

Listeria och toxoplasma är två infektioner som kan smitta via vår mat. De är dock mycket ovanliga och risken att smittas är låg. Om man trots allt smittas är riskerna stora då infektionerna kan orsaka missfall eller skador på fostret.

Listeria:

Bakterien kan växa i kylskåpstemperatur, vakuumförpackningar och i modifierad atmosfär som används för förpackning av olika köttprodukter. Bakteriens tillväxt hämmas av lägre temperaturer. Bakterien dör vid upphettning till ca 70°C. Genomstek där av all mat där det kan finnas en risk för att bakterien kan finnas.

  • Förvara kylvaror kallt, ha gärna +4°C i kylskåpet.
  • Gravad, rökt fisk och sushi: ät nygjorda eller nyförpackade produkter. Var noga med att kolla förpackningsdatum.
  • Smörgåspålägg och kall färdigmat: ät nyförpackade produkter. Kontrollera förpackningsdatum då tillväxten kan ske med tiden.
  • Undvik mögel- och kittostar även pastöriserade, till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio.  Hårdost gjord på både pastöriserad och opastöriserad mjölk går bra att äta, det gäller även fetaost gjord på pastöriserad mjölk. Ost i matlagning som upphettas till bubblande het går bra att äta. Färskost i ask går också bra att äta, eftersom den upphettas vid tillverkningen.

Toxoplasma:

Bakterien dör vid upphettning till 65°C eller nedfrysning till -18°C under minst tre dygn. Man vet dock inte säkert om parasiten dör vid gravning, torkning eller kallrökning. Toxoplasmaparasiten även kan spridas via kattavföring.

  • Undvik att äta rått kött. Genomstek köttfärs, fågel-, lamm-, gris- och viltkött.
  • Om du vill äta köttprodukter som har torkats, kallrökts eller gravats så frys först in produkten i tre dygn innan den äts.
  • Tvätta händerna vid matlagning, mellan olika råvaror används och efter trädgårdsarbete.
  • Använd rena skärbrädor och köksredskap och diska dessa mellan olika råvaror.
  • Skölj frukt och grönsaker noga.

Läs mer på sva.se

Välja fisk som gravid

Ät gärna 2-3ggr i veckan av följande:

  • All odlad fisk
  • Alaska pollock
  • Ansjovis
  • Blåmusslor
  • Fiskbullar
  • Fiskpinnar
  • Flundra/skrubbskädda
  • Hoki
  • Hummer
  • Kolja
  • Krabba, det vita köttet
  • Kräftor
  • Kummel
  • Lax och laxfiskar
  • Lutfisk
  • Makrill
  • Pangasiusmal
  • Pilgrimsmusslor
  • Räkor
  • Rödspätta
  • Sardiner
  • Sej
  • Sik, ej från Vänern
  • Sill, även inlagd
  • Tilapia
  • Tonfisk på burk
  • Torsk

Recept

Högst 2-3 gånger per år (kvicksilver)

– sammanlagt av följande sorter

  • Abborre
  • Gädda
  • Gös
  • Haj
  • Lake
  • Rocka
  • Stor hälleflundra (Hippoglossus hippoglossus)
  • Svärdfisk
  • Tonfisk, färsk/fryst

Högst 2-3 gånger per år (dioxin och PCB)

– sammanlagt av följande sorter
– gäller även för barn upp till 18 år och kvinnor i barnafödande ålder

  • Strömming/sill från Östersjön, även surströmming
  • Lax* och öring* vildfångad från Östersjön, Vänern och Vättern
  • Sik* från Vänern
  • Röding* vildfångad från Vättern

* Det gäller främst kvinnor som äter egenfångad fisk. Dessa fiskar finns sällan i vanliga affärer.