Det gäller att hitta den största mättnadskänslan med minsta möjliga energiinnehåll. Men maten bör naturligtvis ge tillräckligt med kalorier, vitaminer och mineraler och näringsämnen så att du inte blir trött och förlorar muskelmassa.
Proteinrik mat mättar bäst, kolhydrater mättar även bra om man räknar bort socker och andra snabba kolhydrater. Men fett mättar inte så bra om man tänker på hur mycket kalorier det innehåller. Fiberrik mat mättar väldigt bra och innehåller få kalorier. Fibrer har dessutom många andra hälsofördelar eftersom de kan sänka blodfetter och skapa en bra tarmhälsa.
Man kan också titta på livsmedels mättnadsindex. Forskare har testat hur mätta försökspersoner blir av 240 kcal i form av olika livsmedel och hur länge mättnaden håller i sig. Ju högre värde, desto större mättnad. Men värdet säger ingenting om näringsinnehållet. Oftast är det mat med högt protein-, vatten- och fiberinnehåll som toppar listan. Det här är mat med ganska stor volym som fyller ut magen och ger mättnad utan att ge för mycket kalorier. Grönsaker och frukt består exempelvis till 90% av vatten och ger massor med viktiga vitaminer.
Börja dagen med havregrynsgröt med mjölk och en apelsin. Mellanmål som mättar extra bra kan vara lite naturell yoghurt med pumpafrön, lite nötter och ett äpple. För att få ihop en riktigt mättande smalmatsmiddag så borde den alltså se ut som den gamla hederliga tallriksmodellen för den som behöver gå ner i vikt. Halva tallriken fyller du med fiberrika grönsaker, exemepelvis en sallad med lite bönor.
En fjärdedel av tallriken fylls med proteinrikt magert kött plus lite sås och en fjärdedel med kolhydrater, gärna sådana med lägre GI värde som bulgur eller fullkornspasta. Det handlar alltså om att äta enligt de rekommendationer vi har idag med mager varierad mat enligt tallriksmodellen, mycket frukt och grönt men för att bli extra mätt kan du äta mat som ger extra bra mättnad ofta.
Mättande mat som får dig att
gå ner i vikt
Mycket fibrer :
Grovt bröd med hela korn
som innehåller råg, kli eller havregryn.
Bönor, linser, kikärter
Havregrynsgröt
Kål, broccoli och blomkål
Rotfrukter
Proteinrikt:
Naturell yoghurt
Magert kött och pålägg
Kyckling utan skinn
Skaldjur: räkor, musslor ex.
Fisk, alla sorter men inte halvfabrikat
Mättnadsindex
(satiety index - SI) 240 kcal portioner, vitt bröd är referens = 100
Bageriprodukter
Croissanter 47
Tårta 65
Munkar 68
Småkakor 120
Smörgåskex 127
Snacks och godis
Mars (Japp) 70
Jordnötter 84
Yoghurt med jordgubbssylt (3 % fett) 88
Chips 91
Glass 96
Gelégodis 118
Popcorn 154
Frukost
Frukostflingor med mjölk
Müsli 100
Special K 116
Cornflakes 118
All bran 151
Havregrynsgröt 209
Proteinrika livsmedel
Linser 133
Ost 146
Baked beans (konserverade bönor) 168
Biffstek 176
Fisk (vitt kött) 225
Kolhydratrika livsmedel
Pommes frites 116
Pasta 119
Brunt ris 132
Vitt ris 138
Fullkornsbröd med hela korn 157
Fullkornspasta 188
Potatis 323
Frukt
Bananer 118
Vindruvor 162
Äpplen 197
Apelsiner 202
och 
