Hem / Inspiration / Hälsa / GI / GI: Bönor och linser
Italiensk lins- och böngryta
Foto & styling: Sanna Livijn Wexell

GI: Bönor och linser

Publicerad den

Alla bönor och linser är jättebra mat om man vill äta enligt gi-metoden. Vissa bönor har ett lägre gi-värde än andra men det viktigaste är att du väljer sorter som du tycker om, annars tröttnar du fort. Text: Mia Troberg, Tasteline

Annons

Sojabönan är kanske en vinnare i gi-tabellen men smaken och konsistensen uppskattas inte av alla, medan röda kidneybönor och kikärter brukar funka för de flesta. Dessa två sorter är också rätt neutrala i smaken vilket gör att de passar i olika sorts rätter och kryddningar.

Värt att poängtera när det gäller bönors gi-värde är att hemkokta bönor alltid har ett lägre värde än konserverade på burk. För vissa sorter kan det skilja rätt mycket i gi-värde. Konserverade bönor är lite mer porösa i konsistensen och känns lite mjukare i skalet. Det lönar sig alltså att göra egna storkok och frysa in i påsar; det blir både billigare och nyttigare.

Sen kanske tiden inte alltid räcker till och då är det naturligtvis bättre att äta konserverade bönor än inga alls. Kom ihåg att alltid spola burkbönorna ordentligt i kallt vatten innan du tillsätter dessa i maten för att få bort den fadda smaken av lagen som bönorna ligger i.

 

Sojabönor

Om du är en ovan bönätare kan du börja med att lägga till lite bönor eller linser i maträtter och sallader. Om du gör en pastasås, gryta eller soppa, lägg till 1-2 dl kokta bönor eller linser. Om bönorna eller linserna skall användas till sallad kan det vara gott att först marinera dem.

Blanda nykokta bönor med olivolja, örter, lite vitlök, salt och peppar och förvara i kylen någon dag. Då du vant dig kan du testa att göra rätter som baseras helt på baljväxter eller ersätt pastan, riset eller potatisen med olika sorters böntillbehör. Detta ger måltiden ett otroligt lågt gi-värde.

Bönorna påverkar hela måltidens gi-värde oavsett vad du äter. Ett jättebra knep för att sänka en måltids gi-värde är alltså att låta bönor eller linser ingå på något sätt. Om rätten annars skulle ha ett högt gi-värde eller om det serveras en söt dessert till efterrätt. Så om du skall äta strömmingsflundror med potatismos som har ett högt glykemiskt index kan det vara smart att äta en bönsallad till detta. Rätten får då ett medelhögt gi-värde istället för ett väldigt högt.

Förutom att bönor och linser har ett lågt gi-värde tillför de fibrer, drygar ut maträtten och ger även ett extra protein och mineraltillskott. Så vare sig du tänker på det här med glykemiskt index eller bara vill äta hälsosamt så är baljväxter bra basmat som bör ätas flera gånger i veckan.

Bönor
Baljväxter GI- referens vitt bröd GI- referens glukos Ungefärlig
mängd livsmedel
som ger 50
g kolhydrater
Bondbönor, torkade 113 82 ca 120 g
Bönor, ”baked beans” 69 48 ca 300 g
Bönor, Black-eye 59 42 ca 350 g
Gröna linser 42 30 ca 300 g
Gröna linser, konserverade 74 52 ca 300 g
Gröna ärtor 68 48 ca 550 g
Haricots verts 54 38 ca 1 000 g
Hummus (kikärtsröra) 9 6 ca 300 g
Jordnötter, rostade 21 15 ca 490 g
Kidneybönor 39 28 ca 350 g
Kidneybönor, konserverade 74 52 ca 300 g
Kikärter 39 28 ca 210 g
Kikärter, konserverade 60 42 ca 200 g
Limabönor, djupfrysta 46 32 ca 500 g
Mungbönor 44 31 ca 440 g
Mungbönor, tryckkokta 60 42 ca 440 g
Märgärt 56 39 ca 700 g
Pintobönor 55 40 ca 350 g
Pintobönor, konserverade 64 46 ca 350 g
Pumpa 107 75 ca 1 000 g
Röda linser 36 26 ca 300 g
Sojabönor 25 18 ca 850 g
Sojabönor, konserverade 30 22 ca 850 g
Svarta bönor (black beans) 28 20 ca 300 g
Vaxbönor 44 31 ca 1 100 g
Vita bönor 40 29 ca 350 g
Vita bönor, konserverade 70 51 ca 430 g
Annons