Träningsprogram och recept:
Dietisten: Så lyckas du med beach 2010
Tillhör du dem som utan att tveka ställer in träningspasset när kompisarna ringer och vill gå på italiensk restaurang? Då är du inte ensam. Men misströsta inte, det finns bot! Här hittar du vår dietists program för dig som vill komma i form till beach 2010.
Så ska du äta:
|
Frukost: Ät en liten skål naturell yoghurt 3% fett, med hallon, en skiva bröd av det grövsta minst sötade bröd du kan hitta med frön och hela sädeskorn. Skinka på mackan och ett ägg, te eller kaffe. En rejäl proteinrik frukost mättar länge och minskar sockersuget fenomenalt.
Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål varje dag. Detta underlättar förbränningen och håller blodsockret på en jämn nivå hela dagen. Då känner man sig nöjd, lagom mätt och fylld av energi. Låt det inte gå mer än 3-4 timmar mellan målen. |
|
En rejäl frukost är a och o för att du ska ha kraft under dagen. |
Fyll halva tallriken med grönsaker, lägg till en kvart med kött/fisk/kyckling/ägg och en kvart med dinkel, bulgur, kamutvete, quiona, matvete, korn, bönor eller linser.
Ät lax och annan fet fisk flera gånger i veckan. Ex strömming, makrill eller sill.
Spara godis, läsk, glass, pizza och chips till helgen. Njut av en mindre mängd.
Minska drastiskt på alkohol, speciellt öl och söta drinkar.
Drick ca 2 liter vatten varje dag.
Ät grönsaker till alla måltider. Både som sallad, ångkokta eller frysta tillagade. Exempelvis rotfrukter, wokgrönsaker, broccoli, haricot vertes och kål i soppor och som sallad. Grova grönsaker mättar bra och håller magen i form.
|
Välj rent kött, fisk och fågel. Hoppa över feta produkter som bacon, korv, revbensspjäll, salami, panerad fisk och chicken nuggets.
Nu då du förhoppningsvis även tränar mycket behöver du inte vara lika strikt då det gäller fettintaget, man kan faktiskt få brist på fett och fettlösliga vitaminer vilket kan försämra prestationsförmågan. Men det gäller att välja bra fettsorter. Använd gärna raps- eller olivolja när du lagar mat. Se också till att äta avokado och lite nötter som innehåller nyttigt fett. |
|
Använd raps- och olivolja i matlagning. |
Om du tränar riktigt hårt behöver du mer energi. Fyll halva tallriken med pasta/ris/potatis, en kvart med grönsaker och en kvart med kött/fisk/kyckling. Men välj fullkornsvarianter av alla kolhydrater och variera med dinkel, bulgur och matvete. Tänk på att alltid dricka mycket under träningen och kom ihåg att äta någonting inom en timme efteråt för att underlätta återhämtning och muskeluppbyggnad.
Hälsosamma och smala recept:
