28228 recept | Över 400 000 unika besökare per vecka | Information om cookies Logga in | Bli medlem

I samarbete med

och

You need to have JavaScript enabled to be able to use all features on this page.
Du behöver tillåta att Javascript körs för att kunna utnyttja all funktionalitet på denna sida.

Du är här: Start / Hälsa / Vegetariskt / Håll dig frisk med frukt och grönt

Håll dig frisk med frukt och grönt

Ni har hört det förut och vet att det är sant. Men här kommer det igen: De flesta av oss äter för lite frukt och grönsaker.

Text Mia Troberg Elonq Tasteline

Om man ökar sitt intag av frukt och grönt ökar man chansen att hålla sig frisk länge eftersom en kost som innehåller mycket frukt och grönt motverkar övervikt, sänker blodfetterna och ger massor av viktiga vitaminer och mineraler som behövs för att cellerna skall hålla sig i toppskick.

Så lyssna nu på dietisten och ha som mål att få i dig någon frukt eller grönsaksbit vid varje måltid! Här kommer de bästa tipsen för att få mer frukt och grönsaker i maten.

Frukost

Ät en apelsin eller drick ett glas juice.

Lägg frukt och bär på naturell yoghurt eller fil. Ta fram frysta hallon och blåbär på kvällen och låt tina i kylen. Annan frukt som passar bra är nektariner, kiwi, päron eller banan.

Koka gröt med hackade aprikoser eller katrinplommon. Servera gröt med bananskivor, hallon, blåbär, jordgubbar eller rivet äpple.

Gör en smoothie med lättyoghurt och bär och lite mjölk om man vill ha den tunnare. Mixa ihop en dl bär med 1,5 dl yoghurt eller mjölk.

Lägg grönsaker på mackan. Gott och nyttigt är paprikaringar, tomatskivor, groddar, skott, lök eller riven morot.

Bra grönt påläggsalternativ är hummus (kikärtsröra), mixad avocado eller tomat och kesoröra med gräslök.

Mellanmål:

En valfri frukt

Keso blandat med skivad banan och russin, hackad mandel.

Proviva blåbärssoppa blandat med naturelle yoghurt.

Lunch:

Fyll nästan halva tallriken med sallad eller kokta grönsaker.

Pressa citron i vattnet, över salladen eller maten

Ät helt vegetarisk lunch några gånger i veckan, gärna med bönor eller linser som bas.

Om du äter soppa till lunch kan du äta en smörgås till med grönsaker på.

Fryst färdigmat kompletteras med tomat, paprika, avokado, rödlök, morot eller fint skuren vitkål med dressing.

Gör en fruktsallad till efterrätt. Ta med en ask med skuret äpple, melon och vindruvor.

Mellanmål:

En valfri frukt eller yoghurt med frukt.

Torkad frukt och lite nötter är också gott.

Smörgås med skinka/ost/leverpastej + paprikaringar eller tomat

Smoothie med naturell yoghurt och frukt eller bär.

Middag:

Fyll nästan halva tallriken med sallad eller kokta grönsaker.

I stället för gräddiga såser kan man göra salsa med exempelvis tomater, paprika och lök.

Ugnsbakta rotfrukter är gott som tillbehör eller istället för ris eller pasta.

Byt ut vanligt kött mot olika typer av vegetariska alternativ som sojakött eller quorn (inneåller äggvita)

Om du har ont om tid så finns det massor av frysta grönsaksblandningar som faktiskt ofta har bättre näringsvärde än färska grönsaker. Prova wokgrönsaker, rotsaksblandning eller haricot vertes.

Blanda alltid i massor med grönsaker i alla former av grytor, pastasåser, stuvningar. Ta alltid minst lika mycket grönsaker som kött/fisk/kyckling.

Blanda ner grönsaker i riset, pastan eller couscousen. Exempelvis gröna ärter, röd paprika, pumpa, lök, russin, ananas, halverade coctailtomater, spenat, selleri eller hackade nötter och färska örter som basilika eller timjan.

Gör en vegetarisk pizza, pastasås, gryta eller soppa i stället för det traditionella receptet.

Köp hem mjölksyrade grönsaker, de ger måltiden ett lägre glykemiskt index, tillför fibrer och snälla bakterier som är bra för magtarmfloran.

Mellanmål:

Macka med magert pålägg + paprika, tomater, lök, drick grönsaksjuice till.

En liten sallad med vinägrettdressing.

Grönsaksstavar med dip

En fylld frukt, exempelvis honungsmelon fylld med blodgrapefrukt och physalis.

Avokado med kesofyllning

Hemmagjord glass: mixa naturell yoghurt med frysta lättsockrade bär.

Recept med extra mycket frukt och grönt: