Sänk GI i barnens mat
Det är enkelt att äta mat med lite lägre GI-värde. Här är dieitstens tips på hur du väljer smartare kolhydrater.
Barn mår bra av mat med lägre GI. Då menas inte någon lowcarbdiet utan helt enkelt lite mindre sockerrika livsmedel och lite grövre spannmålsprodukter som bröd, flingor och gryn. Mat med lite lägre GI-värde håller barnen mätta och glada lite längre och sådan mat har generellt ett bättre näringsvärde.
Så här väljer du:
Bröd
Byt ut det vita eller finmalda brödet mot ett som innehåller hela eller krossade sädeskorn, frön och/eller linfrön. Bröd som innehåller havre och kli samt surdegsbröd är också bra.
Flingor
Glöm alla sorters söta frukostflingor, välj fullkornsflingor med låg sockerhalt. Gillar du müsli så ta en basvariant med låg sockerhalt eller gör en egen. Köp gärna en utan russin och blanda istället ner hackade torkade aprikoser och katrinplommon.
Gröt
Havregrynsgröt istället för ris- och mannagrynsgröt
Yoghurt
Slopa söta fruktyoghurtar eller mellanmål gjorda på ris eller mannagryn plus sylt. Ta istället en naturell yoghurt, söta med en aning honung. Blanda ner bär av olika slag, exeempelvis blåbär eller hallon.
Saft
Byt ut saften mot juice blandat med cirka hälften vatten. Lägg till apelsinskivor eller frysta hallon så blir det festligt.
Mjöl
Prova att byta ut en del av vetemjölet när du bakar mot dinkelmjöl, fullkornsmjöl, grahamsmjöl, havregryn, kli, sojamjöl. Testa exempelvis att göra pannkakor med dinkelmjöl. Testa med ett par extra ekologiska ägg i pannkaksmeten, det gör att balansen mellan kolhydrater och protein blir bättre.
Pasta
Välj pasta gjord på fullkorn, dinkel, fibrer, gärna gjord på ägg eller proteinberikad pasta.
Ris
Välj fullkornsris, råris, svart ris eller vildrisblandning.
Potatis
Koka potatisen med skal. Mos och ugnsbakad potatis har högre GI än hel. Nerkyld potatis har lägre GI, gör exempelvis en potatissallad, gärna en fransk variant med vinäger som hjälper till att sänka GI-värdet ytterligare.
Andra tillbehör
Istället för ris, pasta och potatis kan du testa bulgur, hela kokta dinkekärnor, helt korn, bovete, matvete, kamutvete eller quinoa.
Bönor, ärter och linser
Tillsätt gärna baljväxter i soppor, sallader och grytor. De har lågt GI-värde och tillför massor med fibrer, vitaminer, mineraler och protein.
Frukt
Frukt har relativt högt GI-värde men är väldigt viktigt pga vitamininnehållet och andra skyddande ämnen. Ät 2-3 frukter per dag.
Grönsaker och rotfrukter
Allt är tillåtet. Kolhydratinnehållet är lågt medan fiberhalten är hög. Nyttigt både som kokta och råa. Servera bitar av olika grönsaker innan maten om barnen inte gillar sallad till maten.
Sötsaker
Satsa på fin mörk choklad, lite torkad frukt, rostade nötter och en liten skål med mörka vindruvor som lördagsgodis.
Glass
Mixa frysta bär med vaniljyoghurt eller kesella 10% fett plus honung. Fryst mango, ananas eller hallon blir god glass. Titta på filmen hur man gör.
Dietisten gör avokadoglass med ananas:
